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Quelle est la fréquence idéale d’entraînement ?

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Définir la bonne fréquence d’entrainement n’est pas chose facile. En effet, en fonction de ses objectifs, de ses capacités de récupération et que l’on pratique la musculation ou la course à pied, il y a de nombreuses spécificités à prendre en compte pour établir son programme d’entraînement.

1. Peut-on faire du sport tous les jours ?

Pour la majorité d’entre nous faire du sport tous les jours risque de nous amener rapidement à l’épuisement. En réalité, cela va dépendre de l’intensité de votre pratique sportive et de la longueur de vos séances. Il faut par ailleurs différencier :

  • L’activité physique : C’est-à-dire une dépense énergétique produite par le mouvement de nos muscles comme le fait de marcher, se déplacer et jouer. Elle regroupe des activités aérobiques d’intensité modérée.
  • L’activité sportive : C’est-à-dire une dépense énergétique également produite par nos muscles lors d’efforts aérobiques d’intensité soutenue.

Toutefois, retenez bien qu’en faire trop sera toujours mieux que pas assez. En matière de dépenses physiques, nous avons plutôt tendance à trop s’écouter et non d’aller au-delà de ses limites.

A. Quelles sont les recommandations de L’OMS concernant la fréquence d’entraînement ?

Pour un adulte, l’OMS (organisation mondiale de la santé) recommande environ 5 heures d’activité physique et trois heures de sport hebdomadaire. Noter également, qu’il est recommandé de réaliser au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine.

B. Pourquoi nous parle-t-on de 30 minutes de marche par jour ?

Pour les personnes ultra sédentaires, lire ces recommandations peut en effrayer plus d’un. C’est pourquoi L’INPES (institut national de prévention et d’éducation pour la santé) recommande une marche rapide de 30 minutes par jour et l’OMS, elle, recommande de réaliser quotidiennement un effort de 10 000 pas.

2. Quels sont les bénéfices d’un entrainement quotidien ?

Pour une personne sédentaire, une fréquence d’entraînement journalière amènera beaucoup de bienfaits :

  • Amélioration de la condition physique globale.
  • Limiter le risque de maladie cardiovasculaire.
  • Réduction du risque de certains cancers et notamment le cancer de la prostate chez l’homme et du sein chez la femme.
  • Limiter le risque de diabète.
  • Améliorer le sommeil.
  • Aider à maintenir son poids de forme ou réduire sa masse grasse.
  • Réduire le risque de diabète de type 2.
  • Améliorer la santé mentale et réduisant les troubles de l’anxiété et du stress.

Tout cela sous réserve de varier les activités sportives pour ne pas se blesser et d’adapter son effort à ses capacités de récupération. Par ailleurs, il est important d’y aller progressivement pour bien préparer son corps à l’effort et tenir sur la durée.

A. Les exercices journaliers au poids de corps sont-ils bénéfiques ?

Trainning au poids du corps dehors

Vous êtes nombreux à vous demander si vous pouvez réaliser des pompes chaque jour ou des abdominaux. Cela ne pose aucun problème et vous permettra de tonifier et renforcer vos muscles. Néanmoins, il est conseillé de réaliser également des exercices pour le dos tel que les tractions afin de ne pas créer de déséquilibres musculaires et préserver vos épaules des blessures.

Noter également, que dans une optique de prise de masse musculaire, il n’est pas recommander de travailler les mêmes muscles 2 jours de suite. En effet, lorsque l’on cherche l’hypertrophie, il est important de laisser ses muscles se reposer afin qu’ils puissent « grossir » entre deux séances.

B. À quel moment de la journée faut-il s’entraîner ?

Si vous avez du temps disponible et que vous pouvez organiser vos journées autour de votre entraînement, sachez que d’après les études le meilleur moment pour s’entraîner se situe entre 16h30 et 18h. En effet, c’est à ce moment que les performances sportives sont les meilleurs.

Pour les pratiquants de musculation, c’est dans ce laps de temps que nous avons le plus de force et il sera d’autant plus intéressant d’exploiter ce pic d’énergie pour pousser sous les barres.

Cependant, il faut aussi tenir compte de sa motivation qui n’est pas toujours en phase avec le rythme circadien (le rythme circadien est le regroupement de tous les processus biologiques chez « l’homme » sur une période de 24h).

Quelle fréquence d’entrainement idéal par semaine ?

La fréquence d’entraînement idéal dépend de l’objectif est du sport pratiqué.

A. Quelle fréquence d’entraînement pour prendre du muscle ?

Réaliser 3 à 4 séances par semaine.

Quand on souhaite prendre du muscle une fréquence d’entrainement de 4 séances hebdomadaire est considérée comme le meilleur ratio. Cette répartition vous permettra de travailler tous vos muscles en split routine et ainsi, consacrer suffisamment de temps à chacun d’entre eux. N’oubliez pas de laisser le temps de récupération nécessaire à chaque groupe musculaire.

Si vous souhaitez travailler sur un point faible vous pouvez entraîner ce muscle deux fois par semaine à condition de réaliser un programme d’entrainement cohérent.

Enfin dans une optique santé, je vous recommande de varier vos activités physiques en alternant des séances de cardio et de renforcement musculaire.

Réaliser 5 séances par semaine et plus.

Au-delà de 4 séances par semaine, soyez vigilant. Vous n’êtes pas un sportif de haut niveau et par conséquent vous devez avoir des contraintes quotidiennes, un travail, d’autres loisirs, une famille et des obligations. Assurez-vous de consacrer suffisamment de temps à la récupération et au repos pour assumer un tel volume d’entraînement.

En augmentant le volume, vous risquez non seulement de vous surentraîner, mais aussi de vous blesser. Les tendinites sont fréquentes et il est parfois très difficile de s’en débarrasser. Soyez attentif aux petites douleurs, la progression se fait sur le long terme.

B. Quelle fréquence d’entrainement par semaine pour s’affiner ?

Lorsque l’on cherche à affiner sa silhouette en pratiquant le fitness, il est recommandé de travailler en endurance, avec des charges légères et beaucoup de répétitions. Pour les joggeurs, préférer les longues distances. Cette règle est à appliquer à toutes les disciplines.

En effet, un entraînement explosif, intense et bref poussera vos muscles à grossir et inversement un effort d’endurance provoquera une fonte musculaire (en volume) afin d’améliorer le ratio taille/poids qui vous désavantage. Pour illustrer cela vous pouvez observer les physiques des sportifs de haut niveau comme les sprinteurs généralement assez massif et les marathoniens beaucoup plus fin et longiligne.

C. Quelle fréquence d’entraînement pour maigrir ?

Lorsque l’on souhaite sécher ou perdre de la graisse, il est recommandé de trouver une activité cardio-vasculaire. Un travail en Liss (Low Intensity Steady State) est à privilégier. Il s’agit de réaliser un effort de faible intensité sur une longue période en gardant un rythme cardiaque volontairement bas. Cette technique permet de favoriser la fonte des graisses.

Pour obtenir des résultats optimums, tournez-vous surtout vers l’alimentation. Je vous explique tout dans cet article et je vous offre également mon programme minceur pour les plus motivés.

3. Comment savoir si on fait trop de sport ?

Une fréquence d’entraînement trop élevé peut provoquer le surentraînement. Cet excès de sport est un phénomène courant chez les athlètes de haut niveau, mais plutôt rare chez les pratiquants occasionnels. Ainsi, avec une fréquence d’entrainement inférieure à 5 séances par semaine, il est presque qu’impossible de se trouver en surentraînement.

A. Définition du surentraînement.

Boxeuse en surentraînement

Le surentraînement survient quand l’effort physique et psychologique devient trop intense par rapport à notre capacité de récupération. À ce stade, l’organisme n’est plus capable de s’adapter à la charge de travail. La notion de fatigue nerveuse et de stress consomme également beaucoup d’énergie et ce facteur entre largement en compte dans le syndrome du surentraînement.

B. Quels sont les symptômes du surentraînement.

  • Baisse des performances sportives globales.
  • Perte de l’appétit.
  • Fatigue anormale.
  • Diminution de la masse maigre et augmentation de la masse graisseuse.
  • Troubles du sommeil.
  • Perte de concentration

C. Comment rebondir en situation de surentraînement ?

  • Espacer les séances.
  • Réduire l’intensité.
  • Dormir au minimum 8 heures par nuit.
  • Remplacer certain entraînement par des séances de récupération.
  • Continuer à bouger, pratiquer une activité physique, mais sans intensité.
  • Manger équilibré et sainement

L’important et de ne pas arrêter toutes les activités physiques. Il faut continuer à bouger, mais avec une faible intensité. Une fois votre énergie retrouvée, reprenez progressivement vos séances et réduisez ou adapter votre fréquence d’entraînement.

4. Comment préparer son corps à l’effort ?

Avant de commencer une activité sportive ou avant d’augmenter la fréquence de ses entraînements, il est important de préparer son corps. Sans cela, vous risquez d’être très vite stoppé dans votre élan.

A. L’échauffement.

Quelle que soit votre activité sportive, échauffez-vous correctement. On distingue deux types d’échauffement à réaliser avant chaque séance.

  • L’échauffement cardio-vasculaire : Il permet de préparer son corps et son cœur à l’effort en faisant monter progressivement sa fréquence cardiaque.
  • L’échauffement localisé : L’objectif est double. Tout d’abord, préparer vos muscles et les tendons en les chauffants afin d’éviter les déchirures et tendinopathies. Ensuite protéger vos articulations en réduisant leurs usures. L’échauffement permettra de répandre le liquide synovial dans vos articulations afin de les lubrifier. Cela évitera de les user prématurément.

B. Les étirements.

Étirement mobilité et auto massage

Réaliser des étirements modérés, c’est-à-dire de façon progressive et sans forcer réduira vos courbatures. Il est conseillé de s’étirer le lendemain d’une séance. Pour les sports de force, il ne faut jamais s’étirer avant une séance, car cela réduit temporairement la puissance de vos muscles.

C. Les auto massages.

Se masser régulièrement permet de libérer les tensions, les petites douleurs et les « nœuds » musculaires. Cette pratique a été largement démocratisée par Christophe Carrio qui fait office de référence sur le sujet.

D. Les exercices de mobilité.

Quels sont leurs bienfaits ?

  • Garder le corps en mouvement permet d’améliorer la posture.
  • Ces exercices soulagent le corps des douleurs.
  • Ils aident à garder le contrôle de nos mouvements.
  • La mobilité diminue l’apparition des raideurs musculaires.

Conclusion

Vous savez maintenant tout ce qu’il faut connaitre pour planifier vos séances d’entraînements. Néanmoins, pour rester en bonne santé garder à l’esprit qu’il vaut mieux s’entraîner moins et faire un bon échauffement. Cela vous permettra de durée, car les blessures sont les principaux ennemis du sport et de la progression.

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