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Optimiser votre récupération sportive et éviter les blessures.

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Améliorer votre récupération sportive vous permet de retrouver rapidement votre énergie après l’effort. Bien que très souvent négligée par le sportif amateur, la récupération est une étape cruciale pour atteindre ses objectifs et éviter les blessures.

Sommaire de l'article

Quels sont les différents types de récupération sportive ?

Il existe 5 types de récupérations différentes et chacune d’entre elles se régénère à son propre rythme.

1. La récupération tendineuse.

Homme avec tendinite au coude

Les tendons et les ligaments sont moins élastiques que les muscles et sont sollicités dans toutes les activités sportives. Pour les préserver il faut les échauffer et leur laisser le temps de se renforcer.

En effet, si vous n’y prêtez pas attention vous risquez l’inflammation tendineuse encore appelée tendinite. Cette pathologie peut vous immobiliser plusieurs semaines voir plusieurs mois.


2. La récupération nerveuse.

Le système nerveux a pour fonction de transmettre les informations entre les muscles et le cerveau. Sa récupération est primordiale et impacte fortement les sports de force comme le powerlifting.

Système nerveux

3. La récupération musculaire.

Pendant l’entraînement le muscle subit des micro traumatismes ou micro déchirures. Lors de la récupération le corps va réparer ses traumatismes et rendre le muscle plus résistant à l’effort qu’il a subi. Ainsi, un effort d’endurance affinera vos muscles afin de les rendre plus performants sur de longues distances alors qu’un effort explosif vous fera prendre de la masse musculaire. Généralement, la récupération musculaire prend 48h.


4. La récupération énergétique.

Chaque effort consomme des calories que le corps brule pour nourrir nos muscles. Ce dernier utilisera principalement les glucides pour les efforts de fortes intensités et majoritairement les lipides pour les efforts de basses intensités. Ainsi, pour récupérer il est essentiel d’apporter de l’énergie à notre corps par l’alimentation et par une complémentation adapté lorsque cela est nécessaire. En règle générale, la récupération énergétique est plus rapide que les autres types de récupérations.


5. La récupération hormonale.

Le sport va modifier temporairement la production de nos hormones. En effet, le taux de cortisol et de testostérone va fluctuer pendant et après l’entraînement afin d’augmenter nos performances sportives. Comme tout système de la performance, le système hormonal a, lui aussi, besoin de récupérer entre chaque effort.

Testostérone l'hormone de la performance

Quels sont les facteurs qui influencent les différents types de récupération sportive ?

  1. L’intensité de l’effort.
  2. Le sport pratiqué : Par exemple le powerlifter de haut niveau épuisera rapidement son système nerveux qui mettra beaucoup plus de temps à récupérer que le bodybuildeur.
  3. La qualité d’exécution des mouvements.
  4. La répétition d’un mouvement ou d’un exercice : Nous savons tous que les tennismen souffrent régulièrement de tendinite au coude. Cela est tellement courant qu’on a surnommé cette tendinite le « Tennis Elbow« 

La récupération Active.

La récupération active consiste à réaliser une activité physique à faible intensité, c’est-à-dire en anaérobie. Elle permet de garder les muscles en fonctionnement et présente l’avantage pour ceux qui veulent perdre du poids d’augmenter le métabolisme.

Il existe deux techniques de récupérations actives.

1. La récupération active à la fin d’un entraînement.

Cela consiste à faire fonctionner les groupes musculaires qui ont travaillé pendant la séance. Par exemple, après la course à pied, vous pouvez marcher au lieu de vous arrêter brutalement.

2. La récupération active en dehors de l’entraînement.

Il s’agit de réaliser une séance à faible intensité en dehors de vos séances d’entraînement. Par exemple, si vous pratiquez le VTT, vous pouvez faire de la natation sans forcer sur vos jours de repos.


La récupération passive.

Elle regroupe les techniques de récupération sportive qui ne sollicite pas les muscles sur un effort. Son objectif est d’accélérer la récupération de notre corps pour qu’il soit plus performants sur le prochain entraînement.

Quelles sont les différentes techniques de récupérations passives ?

Il existe une multitude de techniques pour vous aider à mieux récupérer.

1. L’importance du sommeil dans la récupération sportive.

C’est surement le moyen de récupération le plus connu et paradoxalement le plus sous estimé. En effet, tout le monde connait l’importance du sommeil. Ainsi, on recommande de dormir au moins 8h par nuit, mais peu de sportif en réalité respecte cette indication.

En dehors de la quantité vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en suivant les recommandations suivantes :

  1. Dormir entre 22h et 7h du matin.
  2. Essayer d’avoir un rythme de sommeil régulier en se couchant à heure fixe.
  3. Privilégiez une bonne literie, matelas ferme de préférence.
  4. Conserver une température modérée dans votre chambre.
  5. Éviter les séances de sport trop intense à l’approche du couché

2. Planifier des siestes dans votre récupération sportive.

Pour ceux qui peuvent organiser leur vie autour de l’entraînement, intégrer une sieste dans la journée est un formidable moyen de récupérer.

Voici quelques recommandations pour bien utiliser la sieste et maximiser ses bienfaits

  1. Ne pas dépasser 20 à 30 minutes pour ne pas se réveiller avec la sensation de fatigue.
  2. Tester la sieste dite « récréative », soit 90 minutes de sommeil pour réaliser un cycle complet.
  3. Ne pas hésiter à déplacer l’heure de la sieste si elle retarde votre endormissement.

3. Les étirements dans la récupération sportive.

Ils sont bénéfiques à conditions d’être bien réalisé et au bon moment. Ainsi, vous pouvez vous étirer après la séance si cela vous réussi ou le lendemain.

Récupération sportive. Femme étirement

Les étirements permettent de limiter les raideurs, de préserver ou d’améliorer l’amplitude et d’aider au relâchement musculaire.

En musculation ou dans les sports de force, on déconseillera fortement de s’étirer avant la séance pour ne pas subir une perte de force.

Pour bien s’étirer, suivez cette méthodologie :

  1. Réaliser des étirements progressifs, c’est-à-dire, aucun à coup.
  2. Ne pas forcer, car on ne cherche pas à augmenter la souplesse.
  3. Maintenez la position entre 20 et 30 seconde.
  4. Répétez le cycle 2 à 3 fois.
  5. Être régulier dans la pratique maximisera les gains

4. Réaliser des automassages pour faciliter la récupération sportive.

Récupération sportive. Homme sur rouleau d'automassage.
Recovery

L’auto massage permet de réduire les nœuds musculaires (Trigger Points) et d’améliorer la souplesse et la mobilité de la zone traitée. Il peut être effectué à la main, mais l’utilisation d’accessoires facilitent grandement leurs réalisations. Ainsi, vous pouvez utiliser :

  1. Rouleau de massage.
  2. Balle de massage.
  3. Canne de massage.
  4. Bâton de massage.

5. Les bienfaits du froid dans la récupération sportive.

Récupération sportive. Homme avec poche de glace sur l'épaule.

Le froid à plusieurs vertus intéressantes pour le sportif. En effet, il permet d’accélérer la circulation sanguine et par ce biais d’élimer l’acide lactique de nos muscles après un effort. Il a également des effets antalgiques, c’est-à-dire qu’il va réduire les douleurs et les courbatures.

Si vous aussi, vous souhaitez profiter des bienfaits du froid à domicile, alors deux options s’offrent à vous :

1 La douche : vous pouvez tester la méthode de Kneipp. Pour cela, prenez une douche et alterner l’eau chaude et l’eau froide par cycle de 30 secondes. Réaliser l’opération 5 à 8 fois. Normalement, l’eau chaude va détendre vos muscles tandis que l’eau froide va augmenter la circulation sanguine et réduire les douleurs musculaires.

2 Le bain froid à 8 ou 10 degrés afin d’accélérer l’élimination des déchets et des toxines du corps. Réservé au plus motivé ou au moins frileux.

6. Les vêtements de compressions pour aider à la récupération sportive.

Ce sont des vêtements qui compressent les muscles afin d’augmenter la circulation sanguine et l’élimination des déchets. De cette façon, ils améliorent votre capacité de rémunération. On les trouve sous différentes formes telles que chaussettes, t-shirts, caleçon long et combinaison intégrale.

Plusieurs études ont démontré l’efficacité de la compression sur la récupération, mais cette technique est assez contraignante :

  1. Tout d’abord, il faut porter les vêtements de compression immédiatement après l’effort et pendant une durée de 24h à 48h.
  2. Ensuite, la compression est assez inconfortable et beaucoup de personnes se plaignent du sentiment d’inconfort.
Récupération sportive. Homme court avec des chaussettes de compressions.

7. Utiliser l’électrostimulation pour accélérer la récupération sportive.

L’électrostimulation est un courant électrique envoyé aux muscles par le biais d’électrodes. Il existe plusieurs programmes différents en fonction de l’objectif ciblé (récupération, soulagement des douleurs, stimulation musculaire après une immobilisation, etc.).

Dans une optique de récupération, l’électrostimulation améliore la circulation sanguine afin d’évacuer les toxines et l’acide lactique des muscles. Malgré tout, l’électrostimulation présente certain inconvénient :

  1. Le budget pour un appareil de qualité soit entre 200 euros et 1300 euros chez Compex.
  2. Le coût d’utilisation, car il faut remplacer les électrodes qui s’usent au fil des séances.
  3. Pour finir, on peut stimuler qu’un seul groupe musculaire à la fois, alors que l’activité sportive sollicitera plusieurs groupes musculaires.

Quelles sont les techniques de récupération des sportifs de haut de niveau ?

1. La cryothérapie, du nouveau dans la récupération sportive.

Femme cryothérapie corps entier pour la récupération sportive

D’abord utilisé pour réduire les douleurs grâce à ses effets antalgiques, la cryothérapie permet aujourd’hui d’accélérer la récupération sportive. En améliorant la circulation sanguine et lymphatique la thérapie par le froid élime les toxines accumulées à la suite d’une activité physique. Ainsi, elle limite les effets inflammatoires en accélérant d’autant plus la récupération musculaire.

Peu à peu ce service s’ouvre au grand public, mais il reste onéreux. Compter autour des 200 € pour 5 séances.

2. kinésithérapie.

Elle peut être utilisée de manière occasionnelle par les sportifs amateur, mais les professionnels ont régulièrement recours au kiné pour accélérer la récupération. Pour cela, le praticien réalise des massages qui vont soulager parfaitement les muscles sollicités lors d’une activité physique.


Quel est le rôle de l’alimentation dans la récupération sportive ?

La nutrition joue un rôle important. Elle fait partie des piliers qui maximise la vitesse de récupération à condition de choisir une alimentation adaptée tout au long de l’année.

Effectivement, pour bien récupérer il faut éviter les carences et fournir l’énergie dont le corps à besoin pour fonctionner de manière optimum. Ne comptez pas récupérer correctement en mangeant équilibré uniquement après l’entraînement. Voyons maintenant comment s’alimenter autour de vos séances.

Avant l’entraînement.

Tout d’abord, on ne s’entraîne jamais jeun, si votre séance est éloignée de votre dernier repas alors je vous conseille de consommer des protéines et glucides 30 minutes à 1 heure avant le repas. 1 heure avant car le mélange sera en cours de digestion. Il est plus confortable d’utiliser des compléments en poudre, car ils sont plus digestes que l’alimentation solide.

Adapter vos quantités en fonction de votre poids de corps et la durée qui vous sépare du dernier repas :

  1. En moyenne, on considère que la fourchette de protéine se trouve entre 20 et 40 grammes.
  2. La quantité de glucide suit la même logique et dépend également de votre objectif. Si vous voulez maigrir vous pouvez supprimer ou réduire les apports, mais dans un objectif de récupération vous pouvez prendre entre 30 et 70 grammes de glucides.

Pendant l’entraînement.

L’entraînement est une période intense pour le corps et la prise d’alimentation rapide peut vous aider à activer votre récupération sportive :

  1. La prise d’une protéine rapide comme la whey ne suffit pas à éviter le catabolisme. Seul l’hydrolisat qui est une protéine pré-digérer peut vous permettre d’obtenir des gains. Cependant, cette prise n’est pas obligatoire si vous avez pris votre collation post-training.
  2. Les glucides peuvent être ajoutés dans l’eau. On en vous en parle plus bas dans la partie « hydratation » de cet article.

Après l’entraînement.

Si vous avez suivi les recommandations d’avant et pendant entraînement, votre corps à besoin de protéine et de glycogène pour se reconstruire. Toutefois, la récupération est déjà entamée et il sera plus facile de compléter les besoins métaboliques.

Suivant votre cas et vos possibilités vous avez maintenant plusieurs options :

  1. Manger votre repas solide et équilibré dans l’heure qui suit à condition qu’il vous apporte une dose de protéine suffisante à vos besoins.
  2. Consommer une whey rapide ou un hydrolisat de whey.

Attention tout de même au dosage. Les protéines rapides sont intéressantes, mais il ne faut pas non plus tomber dans l’excès et votre apport protéique doit correspondre à vos besoins. Pour aller plus loin, je vous explique dans cet article comment réaliser votre plan alimentaire.


L’importance de l’hydratation en récupération

Notre corps est composé à 60% d’eau ce qui en fait un besoin essentiel à la vie. Bien connu de tous et pourtant souvent négligé s’hydrater correctement permet d’améliorer les performances et la récupération sportives.

Femme s'hydrate pour la récupération sportive

Quels sont nos besoins en eau ?

Hors activité physique un homme a besoin de 2 à 2.5 litres d’eau par jour. On considère que la moitié de cette eau doit être apportée par l’eau de boisson tandis que l’autre provient des aliments.

Lors de la pratique sportive, nous perdons par le biais de la sudation environ 1 à 2 litres d’eau par heure. Par conséquent, notre besoin en eau de boisson augmente lui aussi au minimum de 1 litre. Cela nous amène à une supplémentation moyenne de 2 litres par jour.

Quelles sont les causes de la déshydratation ?

Pour bien récupérer il faut commencer par limiter l’état de déshydratation pendant l’exercice. En effet, cet état provoque les effets secondaires suivants :

  1. Augmentation de la soif et hausse de la température corporelle.
  2. Baisse des performances sportives (force et endurance).
  3. Apparition de crampes.
  4. La création d’un terrain propice aux blessures (tendinopatie).

Comment bien s’hydrater pour mieux récupérer ?

Pour commencer, il convient de ne pas arriver déshydrater à sa séance d’entraînement. Pour ce faire buvez normalement, mais pas en excès. En effet, il ne sert à rien d’assimiler une quantité importante d’eau avant l’effort dans l’espoir de faire des réserves. Celle-ci passerait directement dans vos urines.

Pendant l’effort, on recommande généralement de boire 200 ml toutes les 20 minutes, afin de compenser au fur et mesure les pertes hydriques (perte en eau). Préférez dans l’idéal une eau entre 8 et 13° ou à défaut à température ambiante, mais éviter l’eau trop fraiche.

Après votre séance et même si vous avez suivi toutes les recommandations, il faut continuer à boire à intervalle régulier pour favoriser la réhydratation. Sachez que même une légère déshydratation impactera fortement votre récupération.

Que penser des boissons glucidiques pour mieux récupérer ?

Pendant l’effort, le corps utilise le glycogène pour nourrir le muscle. C’est pourquoi, ajouter une source de glucide dans votre boisson permettra de reconstituer vos stocks au fil de la séance. Cette technique est redoutable pour activer votre récupération le plus tôt possible.

Toutefois, avant de vous jeter sur une boisson commerciale, mieux vaut réaliser vous-même le mélange en choisissant avec précaution votre apport en glucide.

En ce sens, éviter d’ajouter du saccharose traditionnel, bien trop long à passer dans le sang et opter plutôt pour une maltodrextrine de qualité.

La maltodextrine est un glucide complexe d’assimilation rapide qui possède un indice glycémique de 95. Elle présente l’avantage d’avoir un goût neutre. Ainsi, vous n’aurez pas l’envie de consommer des glucides après.

Attention à ne pas utiliser la maltodextrine si vous avez un objectif de perte de poids, cela serait contre productif.

Que penser des boissons alcalines pour la récupération sportive ?

L’effort produit une inflammation qui dérègle notre balance acido-basique. Pour retrouver l’équilibre, il faut apporter des éléments alcalinisants tels qu’une eau riche en bicarbonate comme l’eau de vichy.


Quel est le rôle des compléments alimentaires dans la récupération sportive ?

Flacon ouvert avec compléments alimentaires
Vitamin D capsules tablets

Les compléments alimentaires permettent de complémenter notre alimentation pour combler les besoins du sportif. Ils ne sont pas une alternative à une alimentation équilibrée, mais une aide pour gérer efficacement et précisément la nutrition du sportif.

Avant toute prise il convient de bien lire les recommandations du fabricant en matière d’utilisation. Choisissez une marque de confiance qui offre la plus grande transparence quant à l’origine des produits.

Il existe une multitude de compléments alimentaires pour des usages variés. Voici une sélection des compléments les plus essentiels à la récupération. (Noter qu’ils sont classés par type de récupération, mais que certains peuvent se classer dans plusieurs catégories parce qu’il amène de nombreux bienfaits.)

1. La récupération tendineuse et articulaire.

Elle est essentielle pour garder un corps en pleine santé. Voici deux compléments efficaces pour y parvenir.

  1. La Glucosamine : Elle permet d’accélérer la régénération des cartilages articulaires.
  2. Le Collagène : Un des principaux composants de nos tendons. Il aide à la régénération de ceux-ci.

2. La récupération du système nerveux.

Le système nerveux récupère en grande partie pendant le sommeil. Ainsi on trouvera dans cette catégorie :

  1. Les compléments en Zinc et magnésium qui procurent un effet relaxant favorisant ainsi un meilleur sommeil. Ils contribuent aussi à la relaxation musculaire et vasculaire en améliorant les échanges sanguins.
  2. La glycine améliore également la qualité du sommeil. Elle joue également un rôle dans la récupération tendineuse en aidant la construction des tendons et des ligaments.

3. La récupération générale.

Plus générale et avec un impact sur une multitude d’aspects de la santé, je vous recommande :

  1. Les vitamines : Elles jouent un rôle essentiel dans la construction des cellules de notre corps. En tant que sportif, vous avez besoins supérieurs aux individus sédentaires qui sont souvent difficiles à combler par l’alimentation. On trouve dans cette catégorie les packs multivitamine mais aussi des vitamines seul. On prendra soin de faire attention à ne pas surdoser ces apports journaliers.
  2. Les oméga 3 : Ils sont anti-inflammatoires et ils jouent un rôle dans la santé cardio-vasculaire en améliorant la fluidité de la circulation sanguine. Noter qu’ils réduisent également les méfaits des courbatures et qu’ils accélèrent la récupération en plus de leurs actions anaboliques et anti-cataboliques.

Nous avons vu comment lutter contre les stress physiques et métaboliques liés à l’entraînement. Voyons maintenant comment lutter contre notre stress émotionnel pour mieux gérer notre récupération sportive.


Comment lutter contre le stress émotionnel et améliorer votre récupération sportive ?

Le stress émotionnel est un état qui résulte de toutes les contrariétés qui ne sont pas liées à la pratique du sport. Cet état est le résultat des réponses de notre organisme contre les pressions de notre environnement (dispute, problèmes familiaux, professionnels, etc.).

Devant ce trouble, nous ne sommes pas tous égaux et les conséquences vont dépendre de notre personnalité, mais aussi de l’importance des autres stress subits au même moment. Ainsi, une bonne récupération sportive, dépendra de notre gestion du stress émotionnel et physique.

Voici 3 techniques pour retrouver le calme et la sérénité.

1. La cohérence cardiaque.

On en parle de plus en plus régulièrement, la cohérence cardiaque est utilisée par les sportifs de haut niveau pour diminuer le stress. En effet, elle diminue la sécrétion de cortisol (l’hormone qui provoque le stress) et améliore notre système immunitaire.

2. La méditation.

La méditation est une technique répandue qui fait de plus en plus adeptes. Elle permet de prendre du recul sur les choses et de dissocier les émotions de l’esprit. On trouve aujourd’hui beaucoup d’applications mobiles pour s’initier gratuitement et rapidement à cette pratique.

3. Pratiquez une activité de détente.

Se détendre et lutter contre son stress peut aussi passer par toutes les activités qui vous changent les idées comme lire un livre ou se balader en forêt. L’important est de conjuguer la détente et une activité peu énergivore afin de favoriser la récupération mentale et physique.

femme se détend au bord de la mer.

Récupération sportive après 40, qu’est-ce qui change ?

Pour commencer, sachez que les premiers changements commencent à partir de 25 ans. C’est la moyenne d’age pour laquelle nos capacités de récupérations commencent à ralentir.

En effet, notre capacité hormonale diminue, cela se concrétise par une baisse de la production des hormones anabolisantes (celles qui permettent de prendre du muscle) telle que la testostérone.

Par ailleurs, notre métabolisme se ralentit et nous stockons plus facilement les graisses.

Globalement, nous ne récupérons plus aussi bien et il faudra consacrer de plus en plus de temps à notre récupération pour compenser le ralentissement métabolique et hormonal de notre corps.

Sachez également que notre masse musculaire commence à régresser à partir de 50 ans et que le seul moyen de la conserver est de continuer à s’entraîner régulièrement. C’est pourquoi il devient essentiel de ne pas se blesser, car l’impact sera d’autant plus important et les performances plus difficiles à retrouver.

Conclusion.

Vous avez toutes les clés pour mieux récupérer et devenir infatigable. Bien entendu, il n’est pas toujours possible de tout mettre en place et je vous recommande d’ajouter progressivement des améliorations à votre routine.

Pour maximiser les gains, dirigez-vous d’abord vers les actions qui vous amèneront le meilleur rendement en fonction de votre niveau actuel. Par exemple si vous dormez 5 heures par nuit, considérez que dans la plupart des cas, dormir 3 heures de plus sera bien plus efficace que les douches froides.

N’hésitez pas à me contacter ici, si vous avez des questions ou si vous souhaitez que l’on aborde un autre aspect de la récupération.

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