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Maigrir sans avoir faim

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Vous souhaitez maigrir sans avoir faim ? Alors, vous êtes au bon endroit. Grâce à cet article, vous allez comprendre comment entamer une perte de poids sans frustration et sans reprendre vos kilos.

Vous pensez que cela n’est pas réellement possible ? Que vous n’avez pas suffisamment de volonté ?  Non seulement, je vais vous expliquer les 4 phases à suivre pour atteindre votre objectif, mais en plus je vais briser toutes les croyances limitantes qui vous empêchent de vous lancer réellement.

Nous savons aujourd’hui qu’il n’est pas nécessaire de s’affamer pour retrouver la ligne. Mais, avant de rentrer dans le vif du sujet, nous allons redéfinir quelques fondamentaux.

1 Le mécanisme de la perte de poids.

Pour maigrir il faut que votre apport énergétique soit inférieur à votre dépense calorique. Ainsi vous pouvez retenir les formules suivantes :

  • Si : apport calorique
  • Si : apport calorique > dépense énergétique = Prise de poids

2 Le mécanisme de la Faim.

La faim est une sensation ou un message que nous envoie notre corps pour nous signaler qu’il faut apporter de l’énergie. La sensation de faim est déclenchée par la Ghréline, une hormone secrétée par l’estomac lorsqu’il est vide. Les gargouillements que vous pouvez entendre parfois correspondent à des mouvements d’air provenant de la contraction de l’estomac et des intestins.

Maintenant que vous avez les bases, nous allons parlons un peu de vos habitudes alimentaires.

Phase 1. Rééquilibrer son alimentation.

Rééquilibrage alimentaire

A. Définition du rééquilibrage alimentaire.

Un rééquilibrage alimentaire consiste à réapprendre à manger en supprimant les mauvaises habitudes et en prenant de nouveaux réflexes qui visent à manger plus sainement. Sachez que certaines habitudes peuvent vous nuire, alors que d’autres, vous rapprochent chaque jour de votre objectif.

Il n’y a pas véritablement d’interdit dans le rééquilibrage alimentaire, mais garder à l’esprit qu’il faut manger majoritairement des produits bruts et non transformés. Contrairement au régime, Il n’y a pas de déficit calorique donc pas de sensation de faim.

B. Peut-on perdre du poids avec un rééquilibrage alimentaire ?

Si vous avez retenu l’équation de tout à l’heure, vous vous demandez si un rééquilibrage alimentaire peut vous faire maigrir ? La réponse est oui, dans certain cas, mais pas toujours. En effet, si vous avez beaucoup de mauvaises habitudes alors le simple fait de remplacer des aliments par d’autre suffira à vous faire maigrir sans même toucher aux quantités.

C. Comment mettre en place un rééquilibrage alimentaire ?

Pour maximiser vos chances de réussites, il faudra faire les choses progressivement. Il faut beaucoup de temps pour ancrer de nouvelles habitudes et cela doit se faire sans frustration. Au fil du temps, vous allez redécouvrir des saveurs, car n’ayons pas peur de le dire la consommation régulière d’aliments industriels remplient de sucre et de sel a fini par désensibiliser nos papilles.

Voici maintenant mes conseils pour rééquilibrer votre alimentation.

Car les industrielles y ajoutent généralement du sucre, du sel, de l’huile et bien d’autres ingrédients néfastes pour la santé. Cette catégorie regroupe les conserves de légumes, de poissons ou encore le pain.

Comme les plats préparés, les céréales de petit déjeuner ou encore les barres chocolatés

1/3 de légumes, 1/3 de féculent (ou légumineuse) et 1/3 de protéine.

Renseignez-vous sur les aliments que vous consommez quotidiennement. Certains d’entre eux contiennent énormément de glucides. C’est le cas par exemple, du pain blanc, des céréales raffinées et du riz blanc à cuisson rapide.

Privilégier les aliments à index glycémique bas car ils vont stabiliser votre taux d’insuline dans le sang et ainsi limiter la prise de poids.

Légume = IG très faible. Consommation à volonté

Légumineuse = IG faible

Fruits et céréales complètes = Moyen

Aliments industriels = Élevé

À titre d’indication, référez-vous au tableau des indices glycémiques ci-dessous.

IG BAS iG ELEVE

Maintenant que vous savez comment rééquilibrer votre alimentation, nous allons voir comment planifier votre perte de poids

Phase 2. Planifier une perte de poids progressive vous aidera à maigrir sans avoir faim.

A. Que se passe t’il quand on perd du poids ?

L’objectif d’un régime est de perdre de la masse grasse. Malheureusement, dès lors ou l’on place le corps en situation de catabolisme (aussi appelé déficit calorique) le corps va puiser dans ses stocks de graisses, de muscles et de glycogène (sucre contenu dans les muscles) pour fournir l’énergie nécessaire à son fonctionnement.

B. Pourquoi faut-il perdre du poids lentement ?

  • Cibler les graisses.

Pour obtenir les meilleurs résultats et optimiser la fonte des graisses,  il est indispensable de planifier une perte de poids progressive. Ainsi, un objectif de 500 g par semaine est tout à fait adapter pour cibler en priorité la graisse corporelle et réduire la perte de masse musculaire.

  • Préserver sa masse musculaire. 

Il est important de préserver sa masse musculaire pendant un régime, car vos muscles consomment un nombre important de calories. Plus votre masse musculaire sera importante et plus vous pouvez manger sans prendre de poids.

Pendant votre régime, vous devez conserver une part raisonnable de protéine, quelle soit d’origine végétale ou animale. On recommande de consommer entre 1 et 2 g par kilo de poids de corps.

En parallèle, pratiquer le fitness ou un autre sport vous aidera à conserver un maximum de muscles

  • Protéger son métabolisme.
Maigrir sans avoir faim

Le métabolisme basal correspond à la quantité de calories dont à besoin notre corps pour fonctionner au repos. Il peut ralentir ou s’accélérer en fonction de notre activité physique et de notre alimentation. La nature est bien faite et le corps s’adapte à la pénurie de nourriture. Ce mécanisme de défense nous protège notamment en cas de famine.

Ainsi lorsque l’on abaisse rapidement l’apport nutritionnel d’une personne, son métabolisme ralentit fortement et consomme de moins en moins d’énergie. On parle alors de crash métabolique. Pour réactiver la perte de poids sans s’affamer, il faut alors relancer doucement le métabolisme et reprendre un régime plus progressif.

Phase 3. Réaliser son plan alimentaire.

A. Les macronutriments et leurs apports caloriques

Maigrir sans avoir faim

B. La balance énergétique

La balance énergétique se compose de l’apport nutritionnel et de la dépense calorique. À partir de cette définition, il y a trois cas possibles :

  1. Votre apport = votre dépense alors le poids est stable
  2. Si apport
  3. Si apport > dépense vous prenez du poids

Par conséquent, la balance correspond à votre besoin calorique moyen. Le connaître permet d’avoir le contrôle sur votre corps et d’agir en fonction de vos objectifs.

C. Comment calculer sa balance énergétique ?

  1. Stabiliser votre poids, c’est-à-dire sûr que vous devez peser le même poids le lundi matin et le dimanche soir. Pour plus de précision je vous invite à lire mon article « Perte de poids, comment mesurer ses progrès ? »
  2. Pesez-vous le lundi et notez votre poids.
  3. Répertorier tous les aliments ou boissons consommées sur la semaine
  4. Pesez-vous de nouveau le dimanche pour vérifier que votre poids est stable
  5. Maintenant, calculer vos calories journalières. Vous pouvez utiliser les étiquettes présentent sur les produits, une table de calorie ou une application mobile.
  6. Additionner le total calorique de chaque jour puis diviser le résultat par 7 jours
  7. Vous obtenez votre balance calorique. Généralement autour de 2000 kcal pour une femme et autour de 2200 pour un homme.

D. Réaliser son plan alimentaire

Tout d’abord, vérifier que votre apport calorique correspond aux normes suivantes :

  1. Les protéines représentent entre 1 g et 2 g par kilo de poids de corps.
  2. Les lipides représentent 1 g par kilo de poids de corps.
  3. Le reste de votre apport provient des glucides.
Répartition des nutriments

Maintenant que vous avez bien réparti vos macros, il faut créer le déficit en enlevant 300 kcal par jour que vous puisez dans vos glucides. Votre perte de poids commence à cet instant et il ne reste qu’à suivre votre progression.

Pour suivre votre alimentation, pesez-vous tous les 15 jours. À partir du moment ou votre poids ou vos mensurations ne bougent plus significativement, il faudra augmenter le déficit calorique ou augmenter votre dépense énergétique. Je vous recommande la lecture de deux articles : Maigrir au bureau et Choisir son cardio en 3 étapes.

Phase 4. Anticiper les baisses de motivation.

A. Le repas de triche.

Régime repas de triche

Afin de rester motivé sur le long terme, je vous recommande de planifier un repas plaisir dans votre semaine. Lors de ce repas, vous êtes autorisé à manger des aliments qui vous ont manqué dans la semaine.  Il doit être planifié à l’avance, sur un jour fixe. Dans l’idéal, placer ce repas sur une journée ou vous avez prévu de faire du sport.

B. Muscler sa volonté.

Régime, démotivation

C’est votre volonté qui vous permet de changer vos mauvaises habitudes. Le problème, c’est que votre volonté peut être altérée par un ensemble de facteurs que vous ne maitrisez pas forcément. Voici une liste non exhaustive de ses facteurs :

  1. Toutes les sources de stress : travail, trajet routier, dispute, etc.
  2. La fatigue nerveuse.
  3. La fatigue physique.
  4. Ou encore la fatigue mentale.

Généralement, votre volonté va baisser au fil de la journée. Par conséquent, le soir est très souvent le moment ou vous êtes le plus enclin à craquer sur des aliments non choisis dans votre plan alimentaire. Pour contrer, cela je vous recommande de garder raisonnablement des calories de secours pour le soir. Cela vous permettra de manger un peu plus en fin de journée.

C. Éviter les craquages avec ces 12 astuces.

 1. Organiser vos placards :

Ranger les aliments gras, salés et sucrés dans un placard loin du regard et peu accessible. En effet, plus les aliments sont près de vous plus vous avez de chance de vous laisser aller.

2. S’occuper l’esprit :

La faim et l’appétit sont deux choses différentes. L’inactivité amène à la sensation de faim, mais en réalité la faim ressentie par ennui ne répond pas à un besoin physiologique du corps. L’appétit se transforme aussi en grignotage pourtant, quand nous sommes plongés dans une activité, on oublie parfois de manger

3. Préparer sa liste de course :

Acheter uniquement des aliments sains. C’est très simple comme procédé, mais à moins de vivre seul, il faut que toute la famille partage vos objectifs.

4. Éviter la frustration :

La technique est simple, mais ne fonctionne pas avec tout le monde. Si vous avez vraiment envie d’un aliment au point de craquer dessus à vous en rendre malade, vous pouvez essayer de l’intégrer en toute petite quantité chaque jour. À terme, vous ne ressentirez plus de frustration et vous pourrez espacer sa consommation.

5. Remplacer ses habitudes :

Il suffit de créer une nouvelle habitude et de la positionner à la place d’une mauvaise habitude. Par exemple, si vous aimez boire votre bière tous les soirs, vous pouvez la remplacer par une eau gazeuse avec du jus de citron nature. Si vous adorez le chocolat commencer par acheter un chocolat noir à 70% et chaque semaine vous achèterez une tablette avec 5% de cacao supplémentaire. Très vite vous arriverez à consommer du 90 voir du 95% sans difficulté.

6. Réduire la taille de sa vaisselle :

Utiliser des petites assiettes afin de tromper votre cerveau. Les quantités vous paraitront plus importantes.

7. Surveiller vos complexes.

Si la température le permet et que vous êtes chez vous, rester torse nue voir vos bourrelets disgracieux ou en short si vous êtes complexé des cuisses. Cela vous motivera à ne pas craquer (testé par mes soins).

8. Préparer ses repas à l’avance.

Un repas prêt d’avance évitera de craquer puisque vous n’avez plus à réfléchir.

9. Coller sa diète sur le frigo

Là encore, si tout est écrit on ne se pose plus de question.

10. Utiliser les aliments magiques

Ce sont des aliments qui vous rapprochent de vos envies, mais qui sont beaucoup plus adaptés à vos objectifs.

  • Remplacer les pâtes par des nouilles de konjac ou spaghetti de konjac (10kcal pour 100 g). Ils se trouvent au rayon diététique de tous les supermarchés.
  • Garder une boite de tomate cerise pendant la saison. Elles contiennent du sucre et sont très peu calorique utilise pour couper la faim et délicieuses.
  • Remplacer la crème fraiche par du lait de coco, moins calorique et peu sucré.
  • Utiliser du chocolat noir pour remplacer le chocolat au lait. Viser progressivement les 90% à 95% de cacao.

Passer à l’action.

Vous disposez maintenant des informations nécessaires pour commencer à maigrir sans avoir faim. Le moment est venu pour vous de prendre vos responsabilités.

Pour commencer à changer, il faut passer à l’action. Saisissez un stylo et écrivez les 3 raisons qui vous poussent à commencer un régime. Soyez clair et précis, peut être que vous souhaitez être en meilleure santé, plus athlétique ou peut être que vous souhaitez faire du sport avec vos enfants. Peu importe ce qui vous anime, c’est le moment de faire.

Suivez les 4 phases de cet article, fixez-vous des objectifs dans le temps, par exemple, initier la phase 1 en moins de 15 jours et progresser à votre rythme. Cette méthode fonctionne très bien, alors n’hésitez pas.

Conclusion :

Vous avez appris dans cet article les basiques pour commencer à maigrir durablement. Progressivement, vous allez prendre de nouvelles habitudes alimentaires, vos goûts vont évoluer et vous allez redécouvrir le plaisir de manger. Surtout n’hésitez pas à me poser vos questions ici, je réponds à tout le monde ;-).

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