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Maigrir plus vite grâce à la musculation ?

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Si vous cherchez à perdre du poids, alors pratiquer la musculation ou le CrossFit, vous aidera à atteindre rapidement votre objectif. En effet, sculpter votre corps et développer votre masse musculaire vous transformerons en une véritable machine à brûler des graisses.

Maintenant, voyons ensemble comment et pourquoi le fitness peut vous aider à maigrir durablement ?


1. Comment la musculation vous aide à maigrir ?

On sait aujourd’hui que le muscle brûle 3x plus d’énergie au repos que le tissu adipeux (masse grasse). C’est pourquoi, une masse musculaire bien développée va augmenter votre métabolisme de base, c’est-à-dire votre dépense énergétique au repos.

1.1 Quels sont les avantages d’un métabolisme de base plus élevé ?

Booster son métabolisme, c’est la garantie de brûler plus de calories quelle que soit son activité. Que vous soyez au repos, en train de dormir ou en pleine séance de sport, votre corps consommera davantage d’énergie et vous aidera par la même occasion à augmenter votre déficit calorique.

1.2 Protéger sa masse musculaire ?

Suivre un régime trop restrictif ou trop pauvre en protéine fera fondre vos muscles en quelques semaines. C’est pourquoi, il est important de les solliciter régulièrement pendant afin de les préserver.

Maigir plus vite grâce à la musculation femme

1.3 Augmenter ou préserver sa santé osseuse ?

Vous vous demandez ce que cela vient faire avec la perte de poids ? C’est très simple, la densité osseuse fait partie de la masse maigre qui joue un également un rôle dans le métabolisme de base. De nombreuses études démontrent que la pratique de la musculation permet d’augmenter la densité osseuse chez les adolescents et de préserver sa diminution chez l’adulte.

Après 40 ans, notre densité osseuse se réduit peu à peu, nos os se fragilisent et nous devenons sujets aux fractures.


2. Faut-il ajouter du cardio aux séances de musculation pour perdre du poids ?

Ajouter une activité cardiovasculaire à votre programme d’entraînement favorise la perte de gras. Ainsi, votre programme hebdomadaire peut inclure 2 à 3 entraînements cardio positionnés entre vos séances de musculation.

De cette façon, vous laissez le temps nécessaire à la récupération de vos différents groupes musculaires tout en augmentant votre déficit calorique et en travaillant votre endurance.

Enfin, si vous souhaitez maximiser vos progrès je vous conseille de réaliser vos séances en Liss, c’est-à-dire en faible intensité. Cela permet de d’optimiser la perde de gras en ciblant prioritairement les lipides. Idéal pour récupérer un ventre plat et pourquoi pas de beaux abdominaux.

Pour ceux qui veulent savoir plus sur le choix d’une activité cardiovasculaire, on vous dit tout ici.


4. Musculation ou CrossFit lequel choisir pour maigrir ?

Ces deux activités peuvent sembler très proches, car elles utilisent parfois du matériel similaire, mais en réalité une séance de musculation n’a pas grand-chose à voir avec une séance de CrossFit.

La première différence porte sur l’intensité cardiovasculaire du CrossFit nettement supérieur à celle de la musculation. La dépense énergétique est par conséquent plus importante.

À l’inverse, une séance de musculation si elle est bien réalisée, est plus éprouvante sur le plan musculaire. Vous construisez plus facilement du muscle et par conséquent, vous brulerez à terme plus de calories au repos.

Du côté des blessures et même si les deux activités présentent des risques, le caractère explosif du CrossFit peut amener des blessures très rapidement alors que la musculation a plutôt un effet d’usure plus ou moins rapide lorsque les mouvements sont mal effectués.

En résumé dans une optique de prise de masse musculaire, la musculation reste l’activité qu’il faut pratiquer. Noter également de ne pas vous fier aux physiques parfois impressionnants des CrossFitteurs. En effet, en haut niveau, il y a des aides extérieurs qui permettent d’atteindre un physique impressionnant et qui plus est, la majorité des compétiteurs ont forgé leurs corps avant de faire du CrossFit.

Cela dit si vous voulez obtenir une bonne condition physique générale, le CrossFit peut être la solution même si la notion de transfert reste discutable. Oui, vous avez bien lu, la notion d’entraînement fonctionnel est pour moi très discutable, mais nous aborderons ce sujet dans un autre article.

Pour finir, l’élément à prioriser c’est de se faire plaisir. Pratiquer l’activité que vous aimez signifie être plus régulier et plus énergique dans ces entraînements donc plus efficaces.


5. Quel programme pour maigrir en musculation ?

L’avantage de la musculation, c’est que l’on peut cibler toutes les parties du corps lors de l’entraînement. Ainsi, vous pouvez cibler les zones grasses de votre corps. Faisons maintenant quelques généralités :

Les hommes concentreront leurs efforts sur les abdominaux et les obliques tandis que les femmes travailleront plutôt les jambes et les fessiers. En effet, cela permet d’effectuer un travail localisé pour activer la circulation sanguine dans les zones grasses du corps et ainsi, favoriser la perte de poids localisée.

Mais, avant d’isoler ses muscles, mieux vaut commencer ses séances par des exercices polyarticulaires, car ils sont très énergivores. De cette façon votre séance augmentera significativement votre métabolisme total.


6. Quelle intensité d’entraînement pour faire fondre sa masse graisseuse ?

Musculation, pectoraux

Il est difficile de répondre précisément à cette question. La méthode qui fonctionne généralement bien sur la plupart d’entre nous et de travailler en série de 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires et en série mi-longue soit 20 répétitions environs sur les exercices d’isolation.

En dehors du nombre de répétitions concentrez-vous sur la difficulté et partez du principe que vous devez avoir du mal à réaliser la dernière répétition. S’il vous reste encore beaucoup d’énergie à la dernière répétition alors continuez votre série sans pour autant aller jusqu’à l’échec musculaire et augmenter le poids à la répétition suivante.


7. Dans quel cas faut-il maigrir avant de faire de la musculation ?

Si vous êtes atteint d’obésité, si vous avez du mal à marcher ou si vous êtes fortement gêné par votre corps pour vous installer sur une machine de musculation alors mieux vaut commencer par de l’activité physique avant de commencer progressivement le cardiotraining. En effet, il ne faut pas bruler les étapes et préserver vos articulations avant de commencer à courir. Une fois que vous serez plus à l’aise avec votre corps vous pourrez vous lancer sous les barres.

Cela est un conseil pour optimiser vos gains, mais ce n’est pas une obligation. Si vous adorez faire de la musculation alors ne vous privez pas, toutefois, assurez-vous de pouvoir vous positionner correctement sur les machines afin de ne pas contraindre vos articulations à réaliser un mouvement anti-physiologique. Les machines sont fabriquées sur des bases standard du corps humain. Longueur de bras, de jambes ou encore épaisseur du buste. Un corps hors norme dans une machine standardisé peut amener des contraintes sur les articulations et sur nos muscles surtout si la machine nous oblige à adopter des trajectoires non naturelles pour nos membres.


8. Quelle alimentation pour maigrir en musculation ?

L’essentiel est de garder à l’esprit que l’objectif principal est de maigrir. À partir de là, vous n’allez pas entamer une prise de masse avec un surplus calorique, mais au contraire limiter les glucides et les lipides.

Nous allons voir comment répartir les 3 principaux nutriments pour prendre du muscle et affiner votre silhouette.

8.1 Les protéines

Plan alimentaire

Compter entre 1.5 g et 2,5 g par kilos de poids de corps. Par exemple, un homme de 80 kilos doit consommer entre 120 et 200 g de protéine par jour.

Préférer la viande blanche, les poissons, les œufs ou encore les protéines en poudre de bonne qualité. Je vous recommande de varier vos apports. N’hésitez pas à intégrer des protéines végétales.

Limiter la viande rouge et éviter la charcuterie.

8.2 Les lipides

Il faut consommer 1 g par kilo de poids de corps et par jour. Ils sont essentiels à notre équilibre et à notre organisme.

Préférer des lipides de qualité comme ceux contenus dans le poisson, l’huile d’olive ou encore les avocats.

Limiter les fromages et le beurre.

8.3 Les glucides

Ils servent à ajuster votre diète et créer le déficit calorique pour perdre du poids. Pour plus de précision, vous pouvez vous référer à l’article Maigrir sans avoir faim dans lequel se trouve la méthode pour calculer sa balance énergétique.

Privilégiez des glucides de bonnes qualités qui disposent d’un indice glycémique modérée ou bas comme le riz complet, le quinoa et n’oubliez pas les fruits pour les vitamines. Référez-vous à la table des indices présente dans cet article.

À l’inverse on bannit les sodas, sucreries, barres chocolatés et on limite sa consommation d’alcool.


Conclusion

Vous connaissez maintenant le fonctionnement de votre corps et vous avez les bases pour maigrir grâce la musculation. N’oubliez pas que la perte de poids repose sur la mise en place d’habitudes tenables dans le temps. Trouvez votre équilibre, varier vos activités si cela est nécessaire pour entretenir votre motivation et tout ira bien.

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