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Fitness à la maison, quel équipement choisir ?

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Vous voulez vous entraîner chez vous, mais vous ne savez pas quel équipement fitness choisir ? Que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé, que vous ayez une pièce pour vous entraîner ou juste quelque mètre carré, vous trouverez dans cet article le kit d’équipement fitness adapté à votre situation.

Ce contenu n’est pas sponsorisé, par conséquent je ne recommande pas une marque en particulier. C’est à vous de faire votre choix en fonction de votre budget, de vos objectifs et surtout de votre niveau. Ainsi, je vais m’appuyer sur mon expérience de pratiquant pour vous parler des avantages et des inconvénients du terrain plutôt que de vous synthétiser des notices de fabricants.

Pourquoi s’entrainer à la maison ?

S’entraîner à la maison présente beaucoup d’avantages. En effet, il n’y a pas de trajet à faire pour vous rendre à la salle de sport ce qui vous fait gagner du temps. Par ailleurs, vous n’avez pas besoin de vous adapter à des horaires d’ouvertures et cela vous permet de vous entraîner à n’importe quelle heure de la journée.

Enfin, s’entraîner chez soi permet de ne pas être dérangé par des éléments perturbateurs ou de subir la cohue des salles de sport pendant les heures d’affluences.

Kit d’équipement fitness n°1 : Pour débuter et se remettre en forme.

Equipement fitness

C’est le kit de base, idéal pour les personnes qui commencent le fitness ou qui souhaitent avoir un équipement léger à la maison. Grâce à lui vous pourrez tonifier vos muscles à moindre coût et l’emmener lors de vos déplacements professionnels ou en vacances. C’est aussi un kit essentiel pour réaliser un bon échauffement du corps avant une séance de musculation. Je vous recommande donc de posséder tout ou partie de cette ensemble même si vous achetez les variantes 2 et 3 pour les pratiquants réguliers.

1. Détail de l’équipement fitness.

A. Les bandes élastiques.

Elles permettent de travailler le muscle en réduisant le risque de blessure. Elles sont idéales pour s’échauffer, car elles sont non traumatisantes pour les articulations. Vous trouverez en magasin des bandes élastiques de résistances différentes. À chaque résistance est attribuée une couleur qui peut différer en fonction de la marque.

Dans l’idéal et pour commencer je vous recommande de vous équiper de 3 modèles (xs,s,m) ce qui vous permettra d’adapter la résistance à l’exercice. Attention, au fil du temps les élastiques s’usent et le degré de résistance diminue progressivement. Par conséquent, vous pouvez avoir l’impression de progresser alors qu’en réalité, c’est la résistance de l’élastique qui diminue.

B. Le tapis de sol.

C’est un élément indispensable pour le travail au sol. Il permet de réaliser de nombreux exercices avec confort. Il en existe de différentes tailles et d’épaisseurs avec ou sans sangle de transport. À vous de choisir sa dimension en fonction de votre taille et son épaisseur en fonction de votre poids. Noter également que plus le tapis sera épais et plus il absorbera les chocs et le bruit.

C. Lest de poignée ou de jambe.

Comme son nom l’indique, il permet de vous lester et d’ajouter un poids supplémentaire. Idéal pour progresser à votre rythme ou pour ajouter un palier de progression supplémentaire à vos haltères. Par exemple, si je possède un haltère de 12 kg et un haltère de 14 kg, je peux utiliser un lest de poignée de 1 kg pour réaliser mon exercice à 13 kg avant de passer à 14 kg. Cela rend la progression plus facile et protège mes tendons et articulations qui ont le temps de s’adapter.

D. La corde à sauter.

Elle ne prend pas de place, coûte peu cher et peut s’emmener partout. La corde à sauter permet également de réaliser un échauffement cardiovasculaire sans vous déplacer.

Mais attention, si vous vous entrainez chez vous et que vous n’avez pas d’extérieur, elle sera surement inutilisable. En effet, il faut de la hauteur sous plafond et de l’espace devant et derrière vous pour s’entrainer avec.

Par ailleurs, les sauts répétés provoquent des vibrations. Cela peut devenir extrêmement désagréable pour vos voisins d’autant plus si vous vivez en appartement.

2. Évolution pour les pratiquants avancés.

A. La swiss ball.

La swiss ball ou gym ball est un ballon utilisé pour réaliser des mouvements de gymnastique ou d’abdominaux. Elle rend l’exercice particulièrement difficile en augmentant l’amplitude du buste. C’est un excellent accessoire qui une fois dégonflé prend très peu de place.

B. Le gilet lesté.

C’est un accessoire idéal pour les personnes qui s’entraînent au poids de corps. Je vous recommande de choisir un modèle réglable, c’est-à-dire que vous pouvez augmenter ou descendre sa charge en glissant des petits poids dans les poches prévues à cet effet.

Par expérience, je recommande plutôt des modèles de 10 kg, car les vestes lestées de 20 kilos sont souvent trop encombrantes, ce qui peut vous gêner pendant vos exercices.

En pratique, Le gilet lesté est idéal pour réaliser des pompes et des tractions ainsi que des squats et des fentes. Vous pouvez coupler son utilisation au lest de poignet pour ajouter un poids supplémentaire. Le gilet lesté présente l’avantage de répartir le poids de part égale entre votre buste et votre dos. Ainsi lors de l’exécution de l’exercice, la charge est correctement répartie de façon homogène et ne perturbe pas la bonne exécution du mouvement. En effet, votre centre de gravité est respecté.

3. En résumé.

  • Avantage du kit : léger et facilement transportable.
  • Inconvénient : la prise de masse musculaire est très limitée avec ce matériel.
  • Tarif Indicatif : Entre 50 et 100 euros
  • Encombrement : inexistant ou très réduit.
  • Pratique : circuit training, tonifier ses muscles, renforcement de la sangle abdominale.

4. Exemple de programme en circuit training.

Ce circuit est à réaliser 3 fois d’affiler. L’objectif est de réussir à les enchainer sans temps de repos.

  • Mobilité articulaire.
  • Échauffement cardiovasculaire (corde à sauter).
  • Une série de 10 Squat.
  • Suivi de 10 pompes.
  • Enchainé avec 10 sit ups.
  • Et finir avec 10 fentes.
  • Puis 30 secondes de planche.

5. Comment et pourquoi progresser sur son circuit training ?

A. Pourquoi faut-il chercher à améliorer ses performances

Quel que soit votre objectif, la notion de progrès vous permettra de rompre la monotonie et ainsi, de rester motivé. Par ailleurs, si vous avez pour ambition d’être plus athlétique ou plus endurant, il sera nécessaire d’améliorer vos performances.

Plutôt que de vous donner des exemples de programmes intermédiaires ou confirmés, je vais vous expliquer comment progresser sur votre circuit. En effet, lire un programme considéré comme « circuit confirmé » peut vous donner l’impression qu’il n’est pas atteignable et contribuer à vous fixer des barrières dans votre progression.

Vous devez chercher à progresser à chaque séance et cela n’a pas de fin. Ainsi, si vous continuez votre entrainement suffisamment longtemps, vous dépasserez très largement le niveau des programmes confirmés que vous trouverez sur le net.

B. Comment progresser indéfiniment ?

Pour entamer une progression, vous pouvez jouer sur plusieurs paramètres. Il vous appartient de les choisir en fonction de vos objectifs et du temps dont vous disposez pour réaliser votre séance. Noter que plus la progression est lente est plus vous avez de chance d’aller loin.

B1. Le nombre de répétitions des exercices.

Augmenter le nombre de répétitions d’un exercice est un excellent moyen d’accroitre la difficulté. Ainsi pour reprendre notre exemple, si vous avez réussi la séance, vous pouvez passer à 15 squats, 15 pompes, etc.

Pour les exercices de gainage, vous pouvez augmenter le temps, donc commencer par 30 secondes puis 1 minute et ainsi de suite.

B2. Le nombre de cycles.

Plus vous augmenter le nombre de répétitions du circuit et plus l’effort sera difficile. Par exemple, vous pouvez commencer par 3 cycles puis 4, 5 cycles, etc.

B3. Le nombre d’exercices.

Vous pouvez ajouter des exercices supplémentaires à votre circuit ou les remplacer par d’autre. Cependant, dans une optique de renforcement musculaire mieux vaut garder le même exercice pour être capable de quantifier sa progression.

B4. Ce lesté.

En augmentant votre poids de corps, vos muscles devront se renforcer, cela vous permettra de gagner un peu de masse musculaire. Cela dit, ajouter un lest de 10 kg ne vous transformera pas en Arnold Schwarzenegger. Si votre objectif est de vous muscler il faudra vous lancer dans la pratique de la musculation.

Pour conclure sur cette partie, notez que la progression d’une séance de circuit training se traduit généralement par un allongement de la séance. L’ajout de lest peut alors être un moyen de progresser sans rallonger la durée de votre circuit.

C. Comment ne pas se blesser ?

Beaucoup de sportifs se blessent en pratiquant le fitness. Je vous recommande de bien vous échauffer avant de commencer votre séance. Cependant, ce n’est pas le seul facteur à prendre en compte, les voici :

C1. Bien choisir ses exercices.

Par exemple, si vous êtes fortement en surpoids, éviter la corde à sauter ou tout autres exercices qui mettraient des contraintes importantes sur vos articulations.

C2. Ne pas se laisser entraîner par la mode.

Je vous recommande la plus grande prudence avec les tendances ou effets de mode. Actuellement, on met énormément en avant les kettelbells. On vous parle de sport fonctionnel et des bénéfices multiples à cette pratique.

En effet, les arguments commerciaux mettent en avant un accessoire idéal pour vous remettre en forme à domicile, j’ai même pu lire sur le site d’un distributeur mondialement connu que la Kettelbell est d’une « simplicité d’utilisation appréciable ».

La vérité, c’est qu’il faut être extrêmement prudent avec cet accessoire et dans l’idéal se faire encadrer par un coach sportif afin de faire correctement les mouvements.

Au delà du risque de blessure, si cela vous motive foncer. Vous ne serez pas déçu.

Kit d’équipement fitness n°2 :  débuter et progresser musculairement.

Banc de musculation

1 Détail de l’équipement fitness.

Il en existe pour tous les goûts et il vous faut raisonner en termes de place disponible chez vous et de budget. Voilà, ce que je vous propose.

A. Le banc de musculation :

C’est un équipement de base indispensable pour aller plus loin dans la pratique Si votre espace est restreint vous pouvez opter pour un banc pliable. Je vous recommande d’opter pour un modèle réglable en incliné et décliné afin de pouvoir réaliser plus d’exercices.

Certains bancs sont évolutifs. Ainsi en fonction des modèles, vous pouvez ajouter un leg curl ou même une option dips. Cela n’est pas négligeable.

Pour finir, plus le dossier est large et plus vous êtes stables et en sécurité. Une dimension de 23 cm est déjà appréciable et difficile à trouver.

 

B. Les haltères, comment les choisir ?

B1. Les haltères fixes.

Ces haltères ne sont pas ajustables, par conséquent il vous faudra acheter autant d’haltères différents qu’il vous faudra de poids. Cette solution vous demandera beaucoup de place et un budget conséquent. L’avantage de ces haltères et qu’ils ont une forme appréciée pour la réalisation de certain exercice. Par exemple, lors de la mise en place sur un pull-over, vous pouvez poser un haltère sur votre poitrine sans vous faire mal alors que c’est impossible avec un haltère réglage de poids conséquent.

B2. Les haltères ajustables.

Ils permettent de moduler la charge en ajoutant du poids et ainsi de réaliser des cycles de progressions. Ils ont l’avantage de ne prendre que peu de place et ils sont plus économique que les haltères fixes.

B3. Les haltères à sélection intelligente type bowflex.

Ce sont des haltères à sélection de poids, ultra compact et qui malgré un budget conséquent reste plus économique que d’acheter les poids au détail. Un haltère de ce type peut aller jusqu’à 45 kilos. Concernant le budget et en fonction des offres vous pouvez vous en sortir à l’alentour de 1000 € la paire.

B4. Quel format de poids utilisé ?

Avant d’acheter vos haltères, vous devez choisir le format de vos poids. Le format, c’est le diamètre du trou qu’il y a au centre du poids et par conséquent, c’est aussi le diamètre de la barre qui va recevoir ce même poids.

Le diamètre 28 mm. est un diamètre relativement standard qui présente l’avantage d’être plus abordable en termes de tarif. Vous pouvez le trouver facilement en France dans les grandes surfaces telle que Décathlon, Go sport et bien d’autre.

Le diamètre 30 mm ou le diamètre allemand que vous ne trouvez pas ou très difficilement en France. Vous le trouvez facilement sur internet. Cela dit le matériel allemand à bonne réputation et certaine marque comme ATX propose des accessoires pour transformer le diamètre 30 en format olympique.

Le diamètre 50 ou format olympique est celui utilisé dans les compétions de powerlifting. Bien plus cher que le 28 mm et bien plus dur à trouver, il présente toutefois un avantage. En effet, les barres de bench (ou développé couché) sont plus lourdes. Ainsi, lorsque l’on décharge une barre posée sur un rack le poids de la barre suffit à porter le poids qui se trouve de l’autre côté. Essayer de faire la même chose avec une barre en 28 mm et c’est la catastrophe assurée.

Enfin, il vous reste deux paramètres essentiels à prendre en compte avant d’investir dans léquipement fitness de vos rêves.

  1. Une fois que vous avez choisi votre diamètre, vous êtes comme prisonnier de celui-ci, car en changer vous obligera à racheter tous les poids.
  2. Beaucoup de machines de musculation type semi-pro et professionnel ne sont pas disponible dans les diamètres inférieurs à 50 mm.

C. Les barre de musculation.

Equipement fitness maison, Barre de musculation

Il en existe de plusieurs sortes et bien choisir sa barre de musculation n’est pas si facile. Il faut prendre en compte plusieurs facteurs.

C1. La longueur de la barre

Il existe plusieurs tailles de barre. Ainsi, en fonction de l’exercice que vous allez pratiquer une barre courte ou longue sera plus intéressant et plus pratique à utiliser. Noter également que plus la barre est longue et plus elle sera lourde. Cela peut poser problème pour réaliser certain exercice lorsque l’on est débutant.

Par exemple, si vous faites du développé couché, une barre longue sera plus pratique voir indispensable pour la poser sur les reposes barres et pour charger du poids. Mais ce type de barre peut atteindre jusqu’à 20 kilos en format olympique. De ce fait, cette barre ne sera pas adaptée à la pratique du curl biceps surtout pour un débutant qui aura bien du mal à démarrer son cycle à 20 kilos.

C2. Le format diam 28/30 ou 50mm.

Vous pouvez vous référer au paragraphe ci-dessus. C’est exactement la même chose que pour les haltères.

C3. L’épaisseur de la prise

Généralement, les barres premiers prix ont des prises peu épaisses, cela permet de réduire le coût de production en économisant du métal. À l’usage, je peux vous affirmer qu’une barre avec une prise fine finira par vous procurez des douleurs dans les coudes et favorisera les tendinopathies. Une épaisseur de prise plus large se montre bien plus confortable et préservera vos articulations. Par ailleurs, nous sommes souvent plus fort avec une prise large, donc plus de poids sur la barre et plus de muscles à l’arrivée.

2. Évolution pour les pratiquants avancés.

A. La roulette abdominale ou AB Wheel.

Cet équipement est réservé au pratiquant avancé ayant déjà bien renforcé ses abdominaux. L’exercice est technique et nécessite une bonne exécution pour ne pas se faire mal au dos.

B. La barre de traction.

Léger et peu encombrant, vous transporterez facilement votre barre de traction en voyage. Côté pratique, les tractions sont un excellent exercice pour développer les muscles du dos ainsi que les biceps et les avant-bras. Toutefois, le mouvement reste difficile à réaliser correctement. En effet, les pratiquants ont tendance à tirer principalement avec les bras alors que le mouvement doit venir du dos. Pour bien faire les tractions, commencez par désengager vos épaules. De cette façon, l’effort sera accentué sur le grand dorsal.

C. La ceinture de lest.

Elle permet de se lester pour réaliser des tractions ou des dips. C’est un équipement intéressant qui vous sera utile si vous êtes suffisamment fort pour réaliser vos exercices avec un lest. La ceinture de lest à l’avantage de ne pas être limitée en poids donc évolutif à vie.

D. L’option leg curl pour votre banc.

Equipement fitness maison, banc leg curl

Cela vous permettra de réaliser le leg curl qui est un bon exercice d’isolation pour les quadriceps. Par ailleurs, il présente aussi l’avantage de maintenir vos jambes pendant l’exécution du développé décliné ou abdominaux.

3. En résumé.

  • Avantage : permet de diversifier les exercices et de progresser pendant très longtemps
  • Inconvénient : Il sera difficile de prendre beaucoup de masse musculaire dans les cuisses avec ce matériel
  • Tarif indicatif : Tout dépend des poids achetés. Entre 200 et 1500 euros
  • Encombrement : Un placard suffit.
  • Pratique : Du fitness à la musculation, possibilité de travailler avec des poids lourds.
  • Évolution : Ajouter des poids supplémentaires, option leg curl si le banc le permet

4. Exemple de programme.

Voyons maintenant un exemple de programme en full body. Si vous voulez en savoir plus sur la conception d’un programme de musculation, n’hésitez pas à me le faire savoir ici.

  • Mobilité articulaire
  • Échauffement musculaire
  • Squat gobelet
  • Traction
  • Développé haltère
  • Élévation latérale
  • Curl incliné
  • Barre au front
  • Sit up sur swiss ball
  • Gainage

Dans l’exemple, j’ai choisi de commencer par les jambes car c’est l’exercice le plus pénible. Pour la suite j’ai positionné les exercices de façon à limiter les interférences entre eux.

Ainsi, les tractions sollicitent le dos, mais aussi les biceps qui se reposeront pendant le développé haltère et les élévations latérales. On poursuivra ensuite avec les curls pour finir par les triceps que je place en fin d’entraînement. En effet, les mouvements qui recrutent bien les triceps génèrent aussi une fort tension sur l’articulation du coude. Les positionner en fin de séance oblige à mettre moins lourd et favorise son échauffement. Penser à construire vos programmes en pensant à la santé de votre corps.

Kit d’équipement fitness n°3 : Progresser et exceller.

1 Détail de l’équipement fitness.

Home gym

A. Poulie haute et basse.

Avec cette machine, vous pourrez travailler le dos sous tous les angles et réaliser de multiples exercices. Pensez également à prévoir un jeu de poignée pour réaliser les différents exercices.

B. Banc à lombaire.

Comme son nom l’indique, il permet de travailler les lombaires. Il présente l’avantage de la sécurité contrairement aux exercices à charge libre comme le « good morning ».

C. Presse à cuisse.

La presse cuisse permet de travailler ses jambes en ayant le dos appuyé contre un dossier. En conséquence, l’exercice est beaucoup moins risqué qu’un squat en charge libre. Notez que certains modèles ont la particularité de se transformer en hack squat, c’est une variante intéressante pour continuer à progresser et varier les exercices.

D. Poulie Mural réglable en hauteur ou vis-à-vis.

Elle permet de travailler énormément de muscles, épaules, mollet, pectoraux, biceps et triceps. La poulie présente l’avantage de mettre une résistance plus douce et moins traumatisante sur les articulations à l’inverse des barres et haltères.

E. Un appareil cardio.

Pour finir cette liste un appareil fitness de cardio vous permettra de travailler votre endurance et de varier les plaisirs. Vous avez l’embarras du choix, mais attention, car le choix de son activité cardio n’est pas facile à faire.

2. Les accessoires confort et sécurité à ajouter à votre équipement fitness.

Gants et coudière Fitness

A. Les gants.

Ils protègent vos mains et peuvent en fonction des modèles, vous empêchez de casser le poignet. Cela réduit le risque de blessure.

B. Les genouillères et coudières.

Ces accessoires protègent vos articulations en les gardant au chaud pendant votre entrainement. Ils sont intéressants pour vous protéger lors des exercices à risques comme le squat et le barre au front.

 

3. En résumé.

  • Avantage : Permet de diversifier les exercices
  • Tarif indicatif : Entre 2000 et 3000 euros
  • Encombrement : Une pièce
  • Pratique : Du fitness à la musculation, possibilité de forcer réellement et de prendre du muscle
  • Les accessoires de longévité : Ajouter des poids supplémentaires, option leg curl si le banc le permet

Conclusion.

Vous avez maintenant toutes les clés pour choisir votre équipement de fitness. Bien entendu, vous pouvez modifier les kits et les faire évoluer en fonction de vos envies et de votre progression. Gardez à l’esprit les notions de progressivité et de sécurité et surtout échauffez-vous bien avant de commencer votre séance. C’est le secret de la longévité.

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