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Comprendre et maitriser l’indice glycémique pour perdre du poids !

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Comprendre et maitriser l’indice glycémique de son alimentation est un moyen simple pour commencer à perdre du poids sans s’affamer. Ainsi, savoir utiliser l’IG aide à maitriser son poids en instaurant des changements simples, mais efficaces.

Avant toutes choses, je vais commencer par définir la notion l’indice glycémique. En fonction de votre niveau de connaissance, n’hésitez pas à utiliser le sommaire pour vous diriger directement vers le chapitre qui vous intéresse.

En clair, c’est quoi l’indice glycémique ?

L’indice glycémique est la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie) plus ou moins rapidement.

Pour mesurer cet indice, on compare l’IG des aliments à celui du sucre (glucose) auquel on attribue une base 100.

Une fois cette comparaison établit, on classe les IG en 3 catégories :

  • Catégorie 1 : IG bas (< 55).
  • Catégorie 2 : IG modéré (56 à 69).
  • Catégorie 3 : IG élevé(>70)
Tableau des indices glycémiques

Comment l’indice glycémique impact mon poids ?

Tout d’abord, sachez que plus un aliment à un indice glycémique élevé, plus le taux de sucre augmente rapidement dans le sang. Afin de faire baisser ce taux trop élevé, le pancréas va produire de l’insuline pour transporter le sucre en excédent vers les cellules. Ainsi, ce processus permet de conserver un taux de glucose sanguin à des niveaux normaux.

Ensuite, une fois le sucre acheminé à la cellule, celle-ci va l’utiliser pour produire de l’énergie et stocker le surplus sous forme de graisse. C’est à ce moment que nous prenons du poids.

À l’inverse, un indice glycémique faible provoque une réaction plus douce qui amènera moins de sucre aux cellules. Il y a donc plus de chance que ce sucre soit utilisé en totalité pour fournir de l’énergie sans stocker de graisses.

Quels sont les facteurs qui influencent l’indice glycémique ?

 Comprendre l'IG
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Il est possible de modifier l’IG d’un aliment de différente façon. C’est pourquoi, il est primordial de comprendre ce qui affecte l’indice des aliments pour faire les bons choix au quotidien.

1. La cuisson

Plus un aliment est cuit et plus l’indice glycémique de cet aliment augmente. En exemple, une patate vapeur à un IG de 65 contre 95 au four. Cela est aussi valable pour le riz et les pâtes pour lesquels on préférera une cuisson al dente.

Par ailleurs, je vous conseille d’utiliser des cuissons douces comme la cuisson vapeur pour limiter la hausse de l’IG de vos aliments.

2. Les fibres

Elles ralentissent la digestion et diminue l’IG des aliments. Par exemple, une orange a un indice glycémique de 40 contre 60 pour son jus. Les légumineuses sont également riches en fibres, ajouter des lentilles, des poids ou encore des haricots à votre diète vous aidera à perdre du poids. De surcroit, les fibres sont rassasiantes et par conséquent elles diminuent la quantité d’aliment ingérer lors de vos repas.

3. La transformation industrielle

Plus un aliment est transformé, plus son IG augmente. C’est pourquoi, je vous recommande de consommer des aliments les plus bruts possibles ou de transformer vous-même vos aliments. Vous garderez au moins la maîtrise des dosages des glucides, par exemple, dans vos pâtisseries ou du mode de cuisson pour vos repas.

Noter également que riz à cuisson rapide à un IG beaucoup plus haut que le riz traditionnel, alors Ne vous faites pas avoir 😉.

4. L’association des aliments à IG haut, moyen et faible

En associant des lipides et des protéines aux glucides, on ralentit la vitesse d’absorption des aliments. Ainsi, vous pouvez réduire l’indice glycémique de votre repas en réalisant les bonnes associations.

Faite simple et garder à l’esprit qu’une assiette équilibrée aide à conserver un IG bas.

Cas concret pour baisser l’indice glycémique de sa diète ?

Prenons maintenant quelques exemples pratiques pour vous guider à travers les différents changements possibles.

1. Le pain

Le pain blanc à un IG de 70, vous pouvez le remplacer par un pain au seigle IG de 45.

2. Les pâtes

Les pâtes blanches (IG de 70) peuvent être remplacées par des pâtes complètes (IG 50 et cuisson al dente bien entendu 🙂).

3. Le riz

Le riz blanc (IG de 70) peut être remplacer par un riz complet (IG50).

4. Les autres féculents

Une autre stratégie consiste à remplacer certain féculent par du quinoa, des lentilles ou encore des poids afin de remplacer un aliment à fort indice glycémique par un autre. Par ailleurs, il n’est pas obligatoire de manger des féculents à chaque repas, mais là, c’est à vous de voir.

5. Les fruits

Ils sont indispensables pour la santé en raison des micro nutriments qu’ils apportent à notre organisme. Si vous consommez des jus de fruits, préférez des fruits entiers dont l’IG sera bien plus faible et qui vous apporteront rapidement le sentiment de satiété. Notez qu’en majorité les fruits ont un IG faible à modérer.

6. Les légumes

Ils sont toujours à volonté, car augmenter votre part de légumes permet de réduire la part de féculent. Leurs Indices glycémiques et généralement faibles alors, faites-vous plaisirs 😉.

7. Le chocolat

Si vous êtes adepte du chocolat alors opter pour le chocolat noir avec un % de cacao > ou = à 70%. En exemple, le chocolat noir à un IG de 22 contre 45 pour un chocolat au lait.

Conclusion :

Vous connaissez maintenant les secrets de l’indice glycémique, il ne vous reste qu’à mettre en pratique ces quelques notions simples pour vous aider à maigrir durablement. N’oubliez pas que la perte de poids est durablement lorsque l’on modifie les habitudes alimentaires et physiques qui vous ont fait prendre ces kilos en trop.

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