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Comment guérir les tendinites chez le sportif ?

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Comme beaucoup de sportif vous souffrez d’une tendinopatie et ne vous ne savez pas comment vous en débarrasser ? Je vais vous expliquer ici tout ce qu’il faut savoir pour guérir les tendinites et reprendre rapidement votre activité physique.

Mais, avant d’aborder les solutions, faisons un petit tour d’anatomie pour mieux comprendre ce qui vous arrive.


1. La tendinite, qu’est-ce que c’est ?

La tendinite est le résultat d’une dégénérescence du tendon qui provoque des douleurs et qui se traduit par une gêne très handicapante dans les mouvements du quotidien. Par ailleurs, elles sont parfois récalcitrantes et il devient difficile de s’en débarrasser définitivement.

Toutefois, il arrive qu’elle résulte d’une inflammation de la gaine tendineuse. On parle alors de ténosynovite. Par exemple, une pathologie fréquente chez les pratiquants de fitness est la « ténosynovite bicipitale ». Il s’agit d’une inflammation du tendon du biceps provoqué par le frottement de la gaine dans la gouttière bicipitale située près de la tête de l’humérus.

Tendinite du poignet

2. Quelles sont les causes de la tendinite ?

La tendinite est généralement le résultat d’un excès de contraintes sur le tendon par rapport à sa capacité d’adaptation. En conséquences, elle apparait lorsque l’on reprend une activité sportive trop brusquement et que l’on répète les mêmes mouvements trop régulièrement.

Comme nous l’avons abordé dans notre article sur la récupération, le tendon récupère moins vite que nos muscles et à ce titre, il peut être facilement mis en défaut lors d’activité sportive régulière.

Cependant, il arrive également que la tendinite survient à la suite d’un frottement du tendon sur l’os.


3. Quels sont les symptômes de la tendinite ?

Le premier symptôme est la douleur qui survient lors de la sollicitation musculaire ou lors de la palpation de la zone. Ainsi, on peut identifier 4 niveaux de douleurs. Les connaître permet d’agir correctement au bon moment.

En effet, il est plus facile et plus rapide de soigner une tendinite dès les premiers symptômes.

  • Niveau 1 : La douleur survient uniquement après l’effort et s’estompe rapidement au repos.
  • Niveau 2 : La douleur apparait pendant et après l’effort puis disparait au repos.
  • Le niveau 3 : Vous avez mal au repos et dans vos gestes du quotidien, la pratique du sport devient difficile.
  • Le niveau 4 : c’est la rupture du tendon.

Il est très important de se soigner dès les premiers symptômes afin d’éviter qu’elle ne devienne chronique. Une fois ce stade atteint il devient particulièrement difficile de guérir les tendinites.


4. Quelles sont les tendinites les plus fréquentes ?

4.1 Épaule.

Les tendinites de la coiffe des rotateurs est une pathologie très fréquente dans les sports de force comme la musculation, fitness ou l’haltérophilie. La plus courante est la tendinite du sus épineux.

La tendinite du long biceps provient généralement d’une usure du tendon par le fortement de sa gaine sur la gouttière bicipital de l’humérus.

4.2 Coude.

Femme assise avec douleur au coude

Très connu également, l’épicondylite ou le tennis elbow affecte généralement les joueurs de tennis et autres sports de raquettes. La répétition constante du même geste augmente l’usure et le risque de pathologie.

4.3 Main et poignet.

Encore appelé tendinite du musicien les douleurs aux poignées sont fréquentes et touchent plus de 75% d’entre eux.

4.4 La hanche.

Plus fréquente chez les coureurs ou les marcheurs.

4.5 Le pubis.

Cette tendinite affecte généralement les footballeurs ou les joueurs de rugby. Elle provient souvent de l’insertion du grand droit ou de l’aine.

4.6 Le pied et cheville

Les plus courantes sont les tendinites du talon d’Achille ou des péroniers latéraux.

Femme avec une tendinite de la cheville

5. Comment guérir les tendinites ?

Je vous propose ici un protocole complet pour soigner votre tendinite et récupérer rapidement.

Étape 1 : Guérir les tendinites, désenflammer le tendon et récupérer.

Dès les premiers symptômes, il faut stopper tous les mouvements qui provoquent la douleur pour laisser votre tendon au repos. Il faut attendre 1 semaine voir 15 jours en fonction du niveau de douleur.

Cela signifie également de na pas faire de massage ou d’étirement.

5.1 Utiliser le froid et le chaud pour désenflammer le tendon et calmer la douleur :

Commencer par faire des compresses de froids pour ses effets antalgiques et pour améliorer la circulation sanguine en profondeur afin de chasser les toxines.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser du matériel médical, on trouve des kits à 20 € qui comprennent plusieurs poches de gel de différentes tailles et une housse avec sangle pour attacher la compresse à l’articulation ciblée. Je vous recommande vivement l’investissement, car cela permet de garder les mains libres et de faire autre chose pendant l’application.

Autre avantage, la poche de glace est placée dans une housse afin d’éviter le contact direct avec la peau qui peut provoquer des brûlures. Pour finir, les poches de gel peuvent être placées au congélateur pour une utilisation froide ou au micro onde pour le chaud.

Toutefois, si vous souhaitez faire des économies, vous pouvez utiliser un sac de petits poids congelé ou des glaçons dans un torchon.

On recommande de ne pas dépasser les 15 minutes pour ne pas traumatiser les tissus. Dans l’idéal, vous pouvez procéder de la façon suivante :

  • Alterner 10 minutes de froids avec 10 minutes à température ambiante puis recommencer.
  • Réaliser ce cycle 4 fois par jour.

Quelques jours plus tard, vous pouvez réaliser des compresses de chauds, afin d’améliorer la cicatrisation du tendon en aidant à la circulation sanguine en surface.

Si vous souhaitez faire l’économie du kit de poche de gel, vous pouvez utiliser une bouillotte, une serviette chaude ou prendre simplement un bain chaud. Contrairement au soin par le froid, la durée de la compresse n’est pas limitée.

5.2 L’argile verte.

Vous pouvez appliquer un cataplasme d’argile verte sur la zone a décongestionné ou à désenflammer. Pour cela, appliquer une pâte d’argile épaisse et entourez là avec un film alimentaire.

5.3 Les crèmes anti-inflammatoire.

Elles vont vous aider à soulager l’inflammation et la douleur. Elles sont généralement disponibles sans ordonnance. Certaines crèmes sont composées d’un gel kétoprofène photosensible. Par conséquent, il faut garder un vêtement sur la zone traitée pour ne pas l’exposé au soleil.

Attention à n’utiliser ses crèmes que provisoirement. En effet, masquer la douleur n’est pas une bonne chose pour connaître ses limites. La douleur est une alerte qui vous permet de connaitre l’amplitude possible de vos mouvements, le temps de régénérer le tendon lésé.

Enfin, les crèmes anti-inflammatoires sont efficaces sur les articulations du poignet et des coudes. À l’inverse, il sera difficile de faire pénétrer la pommade sur un tendon de l’épaule à causse de l’épaisseur des tissus entre le tendon et la peau.

Étape 2 : Guérir des tendinites, remise en charge progressive du tendon

Guérir les tendinites. Remise en charge progressive du tendon

La pire chose à faire lorsque l’on souffre d’une tendinopatie et d’attendre sans rien faire en prenant des médicaments. Pour se régénérer, le tendon doit se renforcer, s’adapter. Ce mécanisme ne peut intervenir que si la zone est vascularisée.

C’est pourquoi, dès que vous le pouvez il faut reprendre un entraînement léger sur la zone concernée. Le secret de la réussite est d’être extrêmement progressif pour ne pas abîmer votre tendon. Mieux vaut aller trop doucement que trop vite.

Prenons le cas d’une tendinite du coude, vous pouvez investir dans des élastiques de fitness pour travailler votre articulation sans douleur. Commencer par faire des curls sans forcer en série longue et avec un geste contrôlé. Vous ne devez pas ressentir de douleur au cours de l’exercice et ne pas faire trop de série.

Le lendemain, vous pouvez utiliser une élastique avec une résistance plus forte puis passer aux haltères en suivant toujours le même principe jusqu’à récupérer complètement vos capacités.

Cette remise en charge progressive vous permettra de guérir rapidement votre tendinite et de renforcer votre tendon. Ne soyez pas pressé, car il serait dommage d’endommager à nouveau un tendon presque guéri.

Maintenant que vous avez un protocole de guérison, voyons comment éviter les tendinopathies ?

Dans quel cas faut-il consulter un professionnel de santé pour guérir les tendinites ?

Dans l’idéal et dès l’apparition des symptômes, je vous recommande de consulter un ostéopathe afin de réaliser un bilan complet de votre pathologie. En effet, un bon ostéopathe pourra identifier la cause de la tendinite et travailler sur l’alignement global de votre posture afin de corriger les déséquilibres et faciliter la récupération du tendon lésé. Le kinésithérapeute peut également être consulté pour guérir les tendinites.


6. Comment prévenir et guérir les tendinites ?

Il est essentiel d’adopter les bons comportements pour vous prémunir des tendinites. Si vous souffrez déjà de cette pathologie, je vous recommande de mettre en application ces conseils sans tarder, car ils vous aideront également à guérir votre tendinite.

6.1 L’alimentation.

L'alimentation pour guérir les tendinites

Il est essentiel d’adopter les bons réflexes alimentaires pour prévenir les tendinites. Cela signifie qu’il faut éviter l’inflammation en privilégiant les aliments alcalinisants et par opposition réduire les aliments acidifiants.

6.2 Favoriser les aliments alcalinisants et limiter les aliments acidifiants.

Groupe d’aliments majoritairement alcalins

  • Les Fruits.
  • Les légumes.
  • Les légumes sec.
  • Épices et fine herbe.
  • Amandes et graines.
  • Certaines Eaux.
  • Les poissons gras riche en oméga 3.
  • Les huiles (première pression à froid).

Groupe d’aliments majoritairement acidifiants

  • Aliment industriel.
  • Viandes.
  • Laits et substituts.
  • Pains et substituts.
  • Produits transformés.
  • Desserts.
  • Alcool, café, soda.

6.3 L’hydratation.

Il n’existe pas de preuve scientifique mettant en relation la déshydratation et la tendinite, cependant les médecins s’accorde tous sur les bienfaits de l’hydratation dans la récupération sportive et tendineuse.

Par ailleurs, une eau bicarbonatée apporte un meilleur équilibre acido-basique et vous préserve de l’inflammation.

6.4 Les compléments alimentaires.

Les compléments alimentaires permettent d’apporter facilement et rapidement des nutriments ou d’autres molécules à notre corps. En effet, il est difficile de mesurer la qualité et la quantité des nutriments amenés par notre alimentation. Par conséquent, les compléments alimentaires apportent un réel confort dans le traitement des pathologies médicales.

Certains d’entre eux sont particulièrement adaptés pour guérir les tendinites.

Poisson laissant s'échapper les capsules d'oméga 3 pour désenflammer les tendinites.
  1. Les oméga 3 : Complément alimentaire star dans bien des domaines, cette fois encore ils sont à l’honneur. Parmi tous leurs bienfaits, ils permettent de lutter contre les inflammations. Soyez vigilant dans le choix de vos oméga 3 et conserver les au frigo, car ils n’aiment pas les écarts de température.

2. Le collagen Peptan :

Le tendon est la partie terminale du muscle. Il permet de fixer le muscles à l’os et il transmet la force des muscles au squelette. C’est un tissu fibreux qui se compose à 90% de collagène. Par conséquent, se supplémenter en collagène est un excellent moyen pour guérir les tendinites.

6.5 Prévenir et guérir les tendinites par la récupération tendineuse.

Homme en train de s'échauffer
  1. L’échauffement : Un bon échauffement réduit le risque d’apparition des tendinites. Pour cela, il faut commencer par échauffer progressivement vos articulations et d’adapter l’échauffement articulaire au sport que vous allez pratiquer. Par exemple, les pratiquants de musculations vont échauffer toutes les articulations qui se seront sollicitées pendant la séance.

Ainsi, travailler en série mi-longue et augmenter progressivement les poids jusqu’à atteindre votre charge de travail réduira déjà grandement les risques de blessures

Femme s'échauffe en fitness pour guérir les tendinites

2. Se ménager lorsque l’on reprend une activité sportive : Reprendre progressivement le sport après un arrêt est important pour ne pas se blesser. L’objectif, c’est d’être régulier et de progresser à son rythme.

3. Diversifier vos activités physiques afin de ne pas répéter trop souvent les mêmes mouvements et soulager vos articulations. La natation, par exemple, sera un excellent complément au sport d’impact comme la course à pied.

4. L’électrostimulation : Ces appareils proposent des programmes adaptés à la récupération tendineuse.

Electrostimulation pour guérir des tendinitese

Conclusion sur comment guérir les tendinites ?

Une tendinopathie mal soignée peut avoir de grave conséquence sur votre santé. En effet, elle peut provoquer une rupture tendineuse impliquant une intervention chirurgicale pour réparer le tendon endommagé.

Vous avez maintenant toutes les solutions pour prévenir et guérir des tendinites. Il est difficile de tout mettre en place et cela risque de vous décourager, car n’étant pas sportif de haut niveau, la majorité d’entre nous ne peut pas consacrer autant de temps à son activité sportive.

Ainsi, je vous recommande de choisir une ou deux techniques parmi le protocole présenté dans cet article en choisissant les méthodes qui vous amèneront le meilleur retour sur investissement.

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