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8 règles pour composer un repas équilibré pour maigrir.

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Je lis souvent sur les réseaux des questions du type : « Comment réaliser un repas équilibré pur maigrir ? Est-ce que ce plat fait maigrir ? » ou encore « Que dois-je manger pour perdre du poids rapidement ? »

Après la lecture de cet article, vous serez capable de composer vos repas minceur.
Tout d’abord, rappelons qu’aucun aliment ne fait maigrir en soi et que la perte de poids est la conséquence d’un déficit calorique.

Pour composer vos plats, il vous suffit d’appliquer les 8 règles qui vont suivre :


Règle n°1 : Manger équilibré ; oui, mais qu’est-ce qu’un repas équilibré ?


Cela signifie respecter l’équilibre des macronutriments. Ils sont composés des protéines, des lipides et des glucides et ils représentent 98% de notre alimentation

Ainsi, une assiette « équilibrée » doit correspondre à :

  • 1/3 de protéines (viandes, poissons, œufs),
  • 1/3 de glucides (généralement féculents ou légumineuses)
  • 1/3 de légumes.


Pour aller plus loin : 


Comme tout n’est jamais blanc ou noir, voyons ce qu’il est réellement possible de faire avec l’équilibre de nos macronutriments.

  1. Attention à la protéine et à son origine. Une viande maigre (par exemple filet de poulet) ne fera pas de gros dégâts sur la balance. À l’inverse, un magret de canard impactera plus fortement votre régime s’il est consommé en trop grande quantité.
  2. Les sources de glucides comme les féculents ne doivent pas être surreprésentés dans l’assiette, sous peine de stopper votre perte de poids.
  3. Il n’est pas grave de manger trop de légumes. Cela ne vous fera pas prendre de poids et vous pouvez considérer que les quantités de légumes ne sont jamais limitées.


Remarque : Supprimer les féculents sur le repas du soir n’est pas dramatique si vous en consommez suffisamment dans la journée. Cela ne provoquera pas de carence et vous aidera à perdre du poids rapidement, mais n’oubliez pas que ce n’est pas obligatoire et que l’on peut réussir à perdre du poids sans supprimer totalement les glucides des repas. 



Règle n°2 : Choisir des aliments rassasiants et peu caloriques pour ne pas avoir faim.


C’est simple, vous devez tout mettre en œuvre pour ne pas avoir faim. Même si cela va à l’encontre de l’idée que l’on se fait d’un régime, la sensation de faim met votre motivation à l’épreuve et finie toujours par un craquage alimentaire.

Ainsi, pour ne pas avoir faim, vous pouvez utiliser une de ces trois astuces :

  1. Sélectionner des aliments rassasiants.
  2. Sélectionner des aliments peu caloriques.
  3. Manger une portion de crudité en entrée avant vos repas.

Si vous manquez d’imagination, vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments intéressants pour réaliser votre régime :

7 aliments pour composer vos repas équilibrés pour maigrir.

  • La protéine de soja texturée : Elle est rassasiante et très abordable économiquement. Elle peut remplacer le steak haché dans une préparation à base de sauce tomate.
  • Le tofu : Il présente les mêmes avantages que la protéine de soja. Il a un goût neutre par conséquent, il faut le cuisiner avec des épices pour lui donner le goût de votre choix.
  • Le konjac : c’est un aliment originaire d’Asie, 10 fois moins calorique que les pâtes, extrêmement pauvre en glucides et riche en fibres. Ces fibres vont gonfler dans l’estomac au contact de l’eau et cela a un effet très rassasiant. Hormis son prix un peu élevé le konjac est un aliment phare pour maigrir en se faisant plaisir.
  • Les légumineuses : Elles ont l’avantage d’avoir un indice glycémique bas et d’être souvent plus pauvre en glucide que les féculents. Ainsi, elles sont une bonne alternative au riz ou aux pâtes.
  • La pomme : C’est un fruit donc il contient du fructose (sucre), mais celui-ci est rassasiant. Manger une pomme vous calera bien plus que manger de la pastèque par exemple. Noter qu’il ne faut pas bannir les fruits lors du régime même s’ils contiennent des glucides.
  • Les légumes en général : Il vous suffit de sélectionner vos préférés. Par exemple, si vous avez envie de sucre, manger des tomates cerise peut vous aider à combler ce manque.
  • Le thé, l’eau et le café aident également à couper la faim en prenant de la place dans l’estomac.

Règle n°3 : On préfère toujours la version complète des aliments.

Retenez que, par défaut, la version complète des aliments est plus adaptée à la perte de poids. Riz, pâte et pain seront toujours plus efficaces en version complète. Riche en fibres et avec un indice glycémique plus bas que leurs voisins, ils seront des alliés dans votre quête de la minceur.

repas équilibré pour maigrir

Règle n°4 : Satisfaire mes goûts.

Si vous avez du poids à perdre il y a de fortes chances que vous aimez manger. Ainsi, vous devez toujours garder pour objectif de consommer des aliments qui vous procurent des plaisirs gustatifs.

Pendant un régime, 100% des personnes qui mangent des aliments qu’ils n’aiment pas échouent ou reprennent le poids perdu à l’arrêt de celui-ci.

Par conséquent, il faut chercher des aliments qui vous procurent du plaisir. Utiliser un assaisonnement peut parfois tout changer, sélectionner des épices qu vous aimez peut également transformer un plat moyen en un excellent repas.

Faites des tests, composez vos recettes et vous verrez que vous ne serez pas déçu.

Bien entendu, il faut rester mesuré dans l’assaisonnement, mais sachez que vous pouvez utiliser sans problème une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de noix dans un repas sans mettre en péril votre régime.

Pour aller plus loin :

Savez-vous qu’il faut goûter 7 fois un aliment avant de savoir si on l’aime ou pas. Le palais doit s’habituer au goût, à la texture et cela signifie qu’un aliment que vous n’aimez pas dans votre jeunesse peut s’avérer tout à fait à votre goût aujourd’hui. Alors n’hésitez pas à retester des aliments laissés pour compte depuis l’enfance.


Règle n°5 : Consommer des matières grasses de qualité dans votre repas équilibré pour maigrir.

Les lipides sont essentiels à la vie et au fonctionnement de notre système hormonal. Ainsi, il ne faut surtout pas les supprimer, mais sélectionner des lipides de qualités.

En plus de leurs bienfaits sur la santé, les lipides amènent la sensation de satiété et vous aident à maîtriser votre faim. Dans une optique santé, l’idéal est de consommer des huiles telles que l’huile d’olive ou l’huile de noix. Comptez une cuillère à soupe par repas pour le dosage.

Pour aller plus loin :

Le beurre n’est pas interdit, mais à limiter à une noix par jour.

Attention à ne pas tomber dans le piège des salades hypercaloriques. Par exemple, une salade vinaigrette composée de toasts au chèvre et miel, des lardons et œufs mollets peut parfois s’avérer plus calorique qu’un repas traditionnel bien équilibré.

Repas équilibré pour maigrir. Fréquence-fitness.com

Règle n°6 : Choisissez toujours la simplicité

Privilégiez toujours des repas faciles à réaliser, c’est-à-dire rapide à cuisiner et ne demandant pas une longue liste d’ingrédients. Vous devez fabriquer une nouvelle routine applicable toutes les semaines sans avoir à vous creuser la tête.

Au départ, vous pouvez préparer vos repas à l’avance pour ne pas vous laisser surprendre. Dès lors où vous aurez les réflexes, composer un repas équilibré pour maigrir sera un jeu d’enfant.


Règle n°7 : Le cas particulier du petit déjeuner

Nous sommes un des rares pays où l’on mange des petits déjeuners sucrés le matin. Si vous êtes ouvert aux expériences, essayer le petit déjeuner salé, pour bénéficier de ses 3 avantages :

  1. Moins calorique que les petits déjeuners sucrés.
  2. Moins riche en sucre, il permet de garder la glycémie stable ce qui limite le stockage des graisses.
  3. Plus facile à diversifier et permet d’apporter des micronutriments intéressants dès le matin.

Un conseil : si habituellement, vous mangez au saut du lit, essayer de décaler la prise du petit déjeuner le plus tard possible. Cela permet de se réveiller progressivement en réalisant vos autres tâches matinales et vous aidera alors à passer au salé.

Toutefois, si vous n’arrivez pas à sauter le pas vous pouvez surement améliorer la composition de votre petit déjeuner. Voici quelques conseils pour y parvenir :

  • Consommer des protéines comme du fromage blanc.
  • Consommer du pain complet au lieu du pain blanc.
  • Éviter le jus d’orange et le remplacer par un fruit pour bénéficier également des bienfaits des fibres.
Repas équilibré pour maigrir frequence-fitness.com

Règle n°8 : Quelle boisson pour accompagner un repas équilibré et maigrir ?

N’oubliez pas que les boissons qui accompagnent votre repas peuvent amener également des calories.

Tant que vous consommez de l’eau nature, aucun problème. Toutefois, évitez les eaux aromatisées qui contiennent du sucre. Les sodas, l’alcool ou encore les jus de fruits sont de véritables bombes caloriques.

Vous pouvez également prendre un thé ou un café, de préférence sans sucre après votre repas.

Quels sont les pièges à éviter pour créer vos repas équilibrés et maigrir ?


Comment commencer à composer un repas équilibre pour maigrir ?

Pour modifier vos habitudes alimentaires commencez progressivement et composez un premier repas équilibré pour maigrir. Ne bannissez pas complétement les aliments qui vous plaisent même s’ils sont trop caloriques. Réduisez d’abord les quantités et essayez de trouver un substitut plus sain et adapté à vos objectifs.

N’hésitez pas à poser vos questions ici.

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