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Cardio, 3 étapes pour choisir son activité et s’y tenir

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Plein de bonnes résolutions vous décidez de vous mettre à une activité cardio mais voilà, vous ne savez pas quel sport choisir ? Dans ce cas, cet article est fait pour vous, car le choix de son activité cardio n’est pas une décision à prendre à la légère. En effet, c’est une étape déterminante pour atteindre votre objectif, que ce soit pour améliorer son endurance, perdre du poids, se remettre en forme ou muscler son cœur. Dans cet article, vous allez découvrir les 3 étapes à suivre pour choisir son activité cardio.

Ainsi quelles que soient les activités retenues, elles doivent répondre à plusieurs critères :

  1. Vous permettre une pratique régulière en toute saison et quelle que soit la météo
  2. Correspondre à votre budget
  3. S’intégrer facilement à votre emploi du temps
  4. Ne pas gêner votre entourage

Vous l’avez compris, choisir la bonne activité sans se tromper s’avère plus difficile qu’il n’y paraît. Tout d’abord, commençons par définir l’activité cardiovasculaire.

Qu’est-ce qu’une activité cardiovasculaire ?

L’activité cardio-vasculaire regroupe l’ensemble des exercices ou activités physiques visant à augmenter la fréquence cardiaque d’un individu lors d’un effort modéré en sollicitant un ensemble de muscles.

Définition du Hiit et du liss.

hiit ou liis pour maigrir

Le Hiit ou cardio à haute intensité permet de dépenser un maximum de calories en un minimum de temps. Par ailleurs, il augmente le métabolisme de base sur une période pouvant aller jusqu’à 24 heures après l’entraînement. La séance se pratique sous forme de cycle. C’est-à-dire que l’on alterne un sprint puis un repos et ainsi de suite sur une durée très courte en général entre 4 et 20 minutes. Cette stratégie attire beaucoup de monde puisqu’elle semble, à première vue, proposer un excellent ratio entre le temps passé et son efficacité. Mais attention, il y a toujours un piège quand on se dirige vers la simplicité et vous allez le découvrir dans la partie suivante.

Le liss ou cardio à basse intensité permet de brûler essentiellement du gras. La séance est pratiquée en continu et doit avoir une durée plus longue. Pour gagner en efficacité, je vous conseille de viser au minimum 30 minutes et plus selon vos disponibilités. Cette stratégie est utilisée depuis toujours y compris par les culturistes pendant leur période de sèche.

Cardio, choisir le Hiit ou le liss ?

Avant de choisir l’intensité de votre activité cardio-vasculaire, réfléchissez bien, car c’est là que se trouve le piège. Si vous êtes débutant, il y a peu de chance que vous arriviez à réaliser un vrai hiit. C’est-à-dire monter votre fréquence cardiaque entre 80% et 95% de son maximum. Ainsi, vous risquez de perdre les avantages des deux techniques et vous retrouver avec une dépense calorique insignifiante.

Si vous êtes un sportif aguerri et chevronné alors le hiit est fait pour vous. Malgré tout, si votre objectif est de sécher pour avoir des abdos déchirés alors vous devrez sûrement alterner des séances de Hiit et de Liss pour puiser dans les derniers kilos de graisses.

Quelle fréquence hebdomadaire pour son cardio ?

Si votre objectif principal consiste à perdre du poids ou vous remettre en forme alors je vous recommande de réaliser au moins 3 séances par semaine de 30 minutes. L’idéal est de pratiquer le plus régulièrement possible sans se dégouter de l’activité sportive.

Quelle que soit votre fréquence d’entraînement hebdomadaire, retenez qu’il vaudra mieux réaliser 3 séances de 30 minutes plutôt qu’une séance de 90 minutes le Weekend. Mathématiquement le résultat est le même, mais les effets physiologiques, eux, sont différents. Cela revient à penser que se brosser les dents 20 minutes le dimanche remplace les 3 minutes du brossage quotidien.

Pour les personnes qui souhaitent améliorer leur endurance, c’est une autre histoire que je ne détaillerai pas ici. Il existe plusieurs stratégies très techniques qui feront peut-être l’objet d’un article unique et détaillé sur le sujet. Si cela vous intéresse faites le moi savoir dans la rubrique contact.

Voyons maintenant les 3 étapes pour choisir son activité cardio

Étape 1 : Choisir une activité cardio qui vous motive.

A. Régularité et calories brûlées.

Cela peut sembler bête, mais beaucoup de personnes choisissent une activité cardio en fonction de l’estimation de son efficacité sur la perte de poids. Par exemple, la course à pied brûle plus de calories que le rameur, qui lui-même brûle plus de calories que le vélo. On aura donc tendance à choisir son cardio en fonction de la dépense énergétique par demi-heure. Dans l’exemple, nous serions tentés de choisir la course à pied pour gagner en efficacité.

Certes, c’est vrai, nous perdrons plus vite du poids avec la course à pied, mais si vous détestez courir il y a peu de chance que vous arriviez à tenir votre cardio sur le long terme. Par conséquent, mieux vaut faire du rameur 3 fois par semaine, en brûlant un peu moins de graisse que d’aller courir deux fois par semaine et d’arrêter au bout d’un mois par manque de motivation. Vous trouverez ci-dessous, deux graphiques représentant cet exemple.

Comment choisir son activité cardio en fonction de la fréquence et du nombre de séance
Représentation de la dépense en kcal par activité cardiovasculaire. A gauche 1 séance par semaine et à droite 2 séances pour la course à pied et 3 pour le rameur. Comme vous pouvez le voir, le rameur rattrape la course à pied. Alors, faites-vous plaisir !  Source : Médecine anti-âge.

B. Comment savoir ce qui va me plaire, si je n’ai jamais fait de cardio ?

Maigrir quel cardio choisir ?

Dans ce cas, il faut tester un certain nombre d’activités cardio-vasculaire en commençant par les plus économiques pour ne pas faire de dépenses inutiles. La course à pied, la marche ou la randonnée nécessite un budget limité, du moins lorsque l’on débute.

Ensuite vous pouvez vous rendre dans les showrooms ou magasins spécialisés pour tester les appareils cardio mais attention, votre essai risque de ne pas être très pertinent, car il s’effectuera sur une séance bien trop courte pour juger véritablement de tous les paramètres à analyser. Nous reviendrons sur les critères à prendre en compte avant l’achat, dans la suite de cet article. Une autre méthode consiste à s’inscrire dans une salle de sport pour quelques séances afin de tester tout le panel d’appareils possibles. Libre à vous de conserver l’abonnement si cela vous plaît ou d’investir dans du matériel pour la maison.

Étape 2 : Choisir une activité cardio que je peux pratiquer régulièrement.

A. J’analyse mon planning.

Pour cela, commencez par analyser votre semaine et sélectionner des plages horaires d’entrainement. Regarder avec attention, comment sont organisées vos journées et repérer les temps perdus. Essayer de remplir les espaces vides ou peu productifs par d’autres afin de regrouper suffisamment de temps quotidien pour faire votre séance. Une fois l’organisation trouvée il ne reste plus qu’à vous fixer certaines règles.

  1. Votre cardio doit être un rendez-vous régulier et non remplaçable. Cela veut dire que vous n’êtes pas disponible pendant ce temps.
  2. Votre téléphone sera en mode « ne pas déranger » et aucune autre activité ne doit pouvoir se substituer dans cette plage horaire.
  3. Si vous êtes en couple, je vous conseille de prévenir votre compagne de vos heures dédiées à l’entraînement. De cette façon, elle ne sera pas déçue et ne vous proposera pas d’autres activités sur ces plages horaires.

Une fois que tout est en place et en fonction du temps disponible, vous devez faire un choix important.

B. Le choix de l’entraînement à domicile ou en salle ?

Cardio à la maison

Si vos plages horaires sont serrées, alors il peut être intéressant de réaliser votre entraînement à domicile ou à proximité immédiate de celui-ci. En effet, l’absence de temps de trajets va vous faire économiser beaucoup de temps. Néanmoins, certaines personnes ont du mal à se motiver à la maison. Il existe plein de trucs et astuces pour se conditionner et conserver une motivation de l’enfer même lorsque l’on n’a pas d’espace dédié pour cela. Si ce sujet vous intéresse, vous pouvez me le signaler ici. C’est avec plaisir que je le détaillerai.

Si vous avez du temps disponible pendant votre pause repas, il peut être intéressant, de positionner votre activité physique à ce moment-là. Dans ce cas, une salle de sport à proximité fera très bien l’affaire, la piscine sera aussi une bonne alternative. Par ailleurs, la course à pied peut être pratiquée n’importe où, mais rares sont les salariés qui disposent d’une douche au travail. Mieux vaut ne pas incommoder les collègues après s’être noyé dans sa sueur !

C. Quels sont les critères à prendre en compte avant d’acheter un appareil de cardio ?

Attention à bien réfléchir avant de faire chauffer la carte bleue. En effet, beaucoup d’appareils finissent dans le grenier, et pour éviter cela, il faut prendre en compte plusieurs points :

  1. La place disponible, c’est-à-dire l’encombrement de l’appareil. Tenez compte également de l’espace occupé pendant la pratique. Le rameur est un très bon exemple. Il prend peu de place lorsqu’il est rangé, beaucoup plus en position de fonctionnement puis pendant la pratique, il faut ajouter l’espace occupé par vos coudes pour faire le tirage.
  2. Le bruit. Et oui, un vélo d’appartement ne fera que très peu de bruit alors qu’un rameur peut aller jusqu’à 65 décibels. Il y a donc une grande différence entre les appareils. Si vous avez prévu de faire votre séance tôt le matin et que votre compagne dort, il est possible qu’elle n’apprécie guère vos nouvelles résolutions. De la même façon, il vous sera impossible de regarder la télévision en pratiquant cette activité.
  3. Le test du produit. On n’achète jamais un appareil de fitness sans l’avoir testé auparavant. Sauf à prendre le plus haut de gamme de sa catégorie. Assurez-vous d’en avoir pour votre argent et regardez aussi le marché de l’occasion pour voir si la valeur du produit déprécie rapidement. Cela vous donnera des informations sur le niveau de satisfaction des personnes qui l’auront acheté avant vous.

D. Intérieur ou extérieur.

Très clairement, je vous recommande d’avoir une activité sportive d’intérieur et d’extérieur, afin de rester motivé en permanence. Personne n’a vraiment envie de courir sous la pluie et à l’inverse, il peut être difficile de rester enfermé quand le soleil brille de plein feux. Si vous ne pouvez pas vous entraîner chez vous, je vous conseille d’investir dans des vêtements de sport de très bonne qualité afin d’être au sec ou au frais en fonction de la météo.

Étape 3 : Rester motivé toute l’année.

A. 7 conseils pour garder votre motivation sans limite.

1. Occuper votre esprit.

Tous les moyens sont bons pour tenir vos ambitions. Par exemple, si vous aimez regarder la télévision alors faite votre vélo d’appartement en regardant votre série préférée. Si vous écoutez des podcasts alors c’est aussi un moment idéal pour occuper vos séances et ne pas tomber dans l’ennui. N’oubliez pas que si vous avez l’esprit occupé, vos séances passeront plus vite.

2. Passer en mode automatique en associant une récompense immédiate à l’effort.

Faites de votre séance sportive une habitude de vie et passionnez-la avant une récompense. Par exemple, je fais ma séance avant de passer à table. Vous apprécierez d’autant plus votre repas. Encore mieux je fais toujours une grosse séance avant de faire un repas plaisir, que j’aime appeler, le repas de triche de la semaine. Celui où l’on ne se prive de rien.

3. S’entraîner en collectif.

Ensemble pour aller plus loin. Cela aide à rester motivé et souvent, quand l’un a moins envie, c’est l’autre qui vous booste et vice versa.

4. Tenir un cahier d’entraînement.

Si vous avez l’esprit de challenge, alors noter votre progression vous aidera à rester motivé.

5. Mesurer ses progrès.

Prenez régulièrement vos mensurations, votre poids ainsi que des photos de votre physique. Si vous sentez que votre motivation s’envole, retracer votre évolution jusqu’à aujourd’hui. Cela vous donnera un coup de fouet. Pour plus d’informations sur le suivi de vos progrès, vous pouvez consulter cet article.

6. Se fixer des objectifs.

Courir de plus en plus longtemps, faire une course de village ou qui sait faire un marathon. Parcourir la plus longue distance sur le même temps. Tout est bon pour se motiver. Il faut amener de la diversité et du jeu dans ce que l’on fait.

7. Être innovant.

Cherchez ce qui vous motive. Varier vos activités, garder toujours une longueur d’avance sur vous-même. Il faut anticiper l’ennui qui viendra avec la redondance.

Conclusion :

Bien choisir son cardio nécessite un peu de réflexion et d’anticipation. Vous avez maintenant toutes les pistes de réflexion, afin de choisir l’activité qui vous correspond et le matériel adapté à votre environnement. N’hésitez-pas à me donner votre avis et à me poser vos questions ici.

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